Identificar las nueve hambres antes de comer
Antes de cada comida, comprueba cuál de las nueve hambres (ojo, nariz, boca, estómago, celular, mente, corazón, tacto, agua) está pidiendo realmente ser alimentada.
Why it works
La mayor parte del comer en exceso y de la alimentación emocional la impulsa un hambre que no es del estómago: hambre de los ojos (querer lo que parece apetecible), hambre del corazón (comer por consuelo) o hambre de la mente (comer porque es mediodía y eso es lo que haces). Al hacer una pausa para identificar qué hambre está activa, creas un punto de decisión que el comer automático se salta. Esto es una interrupción metacognitiva: el mismo mecanismo de "notar y nombrar" que interrumpe la reactividad impulsada por el pensamiento en la meditación se aplica a la reactividad impulsada por el comer.
How to do it
- Antes de comer, haz una pausa de 30 segundos y repasa las categorías: ¿Es hambre de los ojos? ¿De la nariz? ¿Del estómago? ¿Hambre emocional?
- Valora el hambre del estómago en una escala de 0 a 10 (0 = famélico, 10 = completamente lleno). ¿Está en 3-4 antes de comer?
- Nombra el hambre específica que suena más fuerte. No necesitas suprimir ninguna, solo saber cuál estás alimentando.
- Durante una semana, lleva un registro breve de qué hambres impulsan tu comer en distintos momentos del día.
Evidencia
El marco de las nueve hambres es el modelo de enseñanza clínica de Jan Chozen Bays, no un constructo estudiado por separado. El mecanismo subyacente —la interrupción metacognitiva del comer automático— es coherente con la investigación sobre alimentación consciente y emocional, donde hacer una pausa y etiquetar la emoción antes de comer reduce el comer impulsivo en entornos experimentales. (mechanistic)
La categorización específica de las "nueve hambres" es el modelo de Bays; el mecanismo (interrumpir el comer automático mediante el etiquetado metacognitivo) tiene respaldo en la investigación sobre alimentación consciente en general, no para este marco en concreto.
Common mistake
Usar la comprobación de las nueve hambres para justificar o moralizar sobre las elecciones alimentarias en lugar de simplemente para saber qué impulsa la comida: la comprobación es informativa, no una regla de dieta.
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- Comer con todos los sentidos: involucrar los cinco sentidos en cada bocado
Lleva la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto plenamente a cada bocado antes de tragar.
- Escala de hambre-saciedad: comer dentro de la ventana 3-7
Come cuando el hambre llegue a 3 en una escala de 0 a 10 y detente cuando la saciedad llegue a 7: ni famélico ni repleto.
- El ejercicio de la pasa y la meditación de la minicomida
Come un único alimento pequeño (una pasa, un chocolate, un fruto seco) con atención meditativa completa como práctica regular.
- Comer sin pantallas y sin tareas
Come al menos una comida al día sin teléfono, pantalla ni tarea: comer como la actividad principal.
- La pausa de la alimentación emocional: una demora de 10 minutos antes de comer por consuelo
Cuando el hambre emocional te empuje hacia la comida, haz una pausa de 10 minutos, nombra el sentimiento y pregúntate si la comida es la respuesta correcta.
- Gratitud y reconocimiento antes de las comidas
Toma 30 segundos antes de comer para reconocer la comida: quién la cultivó, quién la preparó, la cadena de hechos que la hizo posible.