Trabajo de dorsiflexión del tobillo
Restaura la flexión del tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el seguimiento de la rodilla.
Why it works
La dorsiflexión del tobillo —hasta dónde viaja la espinilla sobre el pie— suele ser el limitante estructural primario en la sentadilla y la zancada. Cuando es insuficiente, el talón se levanta o la rodilla se hunde como compensaciones, cargando la rodilla y la cadera en posiciones desfavorables. Aumentar el rango de dorsiflexión elimina el cuello de botella, mejorando la mecánica a lo largo de toda la cadena.
How to do it
- Ponte de pie frente a una pared con un pie cerca de la base. Lleva la rodilla hacia adelante por encima del dedo pequeño del pie sin levantar el talón.
- Encuentra la distancia exacta de la pared donde el talón apenas empieza a levantarse: ese es tu rango actual.
- Haz 10 repeticiones lentas tocando la pared, trabajando por pequeñas mejoras de rango a lo largo de las semanas.
- Añade un estiramiento de pantorrilla y elevaciones de tibial para abordar tanto la cadena posterior como la anterior.
Evidencia
La dorsiflexión limitada se identifica de forma consistente como un factor de riesgo de lesión de rodilla y un limitante de la mecánica de la sentadilla en la investigación en ciencias del deporte y fisioterapia. (observational)
La mayor parte de la evidencia es observacional o transversal; los ensayos de intervención que muestran que aumentar la dorsiflexión reduce las lesiones son menos numerosos.
Sources
- Backman & Danielson (2011), low ankle dorsiflexion and sports injury risk, British Journal of Sports Medicine
Common mistake
Estirar solo la pantorrilla de forma estática e ignorar la restricción de la cápsula anterior del tobillo, que suele ser el verdadero limitante estructural y no responde al estiramiento de la pantorrilla.
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- Rotaciones articulares controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación a lo largo de su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Tras alcanzar el rango final de forma pasiva, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñar a tu sistema nervioso a apropiarse de él.
- Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de la cadera.
- Rotación de la columna torácica
Desbloquea la rotación de la parte media de la espalda de la que dependen tus hombros, tu cuello y tu zona lumbar.
- Carga en el rango final (fuerza a lo largo de todo el rango)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el suelo a diario
Reemplaza algo de tiempo en la silla por posiciones en el suelo para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones de gimnasio adicionales.
- Preparación del hombro para el trabajo por encima de la cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro por encima de la cabeza.
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