Preparación del hombro para el trabajo por encima de la cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro por encima de la cabeza.
Why it works
Levantar por encima de la cabeza con una extensión torácica restringida o una rotación ascendente escapular deficiente obliga a la cabeza humeral a pinzarse contra el acromion, un impulsor primario del dolor de hombro y el desgaste del manguito rotador. Los ejercicios de preparación por encima de la cabeza restauran la función articular anterior (extensión torácica, activación del serrato anterior) para que el hombro se mueva de forma segura a lo largo de todo su rango, y no solo hasta el punto en que la restricción fuerza la compensación.
How to do it
- Ángel de pared: ponte contra una pared con la zona lumbar plana, los brazos en posición de portería, y desliza los brazos por encima de la cabeza manteniendo todo en contacto con la pared.
- Golpe de serrato: tumbado boca arriba, sostén un peso ligero y "golpea" hacia el techo, protrayendo la escápula por completo.
- Aperturas con banda: sostén una banda de resistencia por encima de la cabeza y sepárala horizontalmente, apretando los deltoides posteriores y manteniendo los brazos por encima de la cabeza.
- Haz estos ejercicios antes de cualquier sesión de press por encima de la cabeza.
Evidencia
La disquinesia escapular y la cifosis torácica se vinculan de forma consistente con el pinzamiento de hombro y la patología del manguito rotador en la investigación clínica y de medicina deportiva. Los ejercicios correctivos dirigidos a estos patrones reducen el dolor de hombro en poblaciones clínicas. (clinical)
La evidencia vincula la mecánica escapular con la patología del hombro; los ejercicios correctivos específicos tienen un respaldo variable en ensayos controlados.
Sources
- Kibler et al. (2013), scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain, American Journal of Sports Medicine
Common mistake
Intentar añadir volumen de press por encima de la cabeza para resolver un problema de movilidad del hombro, lo que carga un patrón disfuncional y acelera el desgaste en lugar de corregirlo.
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- Rotaciones articulares controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación a lo largo de su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Tras alcanzar el rango final de forma pasiva, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñar a tu sistema nervioso a apropiarse de él.
- Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de la cadera.
- Rotación de la columna torácica
Desbloquea la rotación de la parte media de la espalda de la que dependen tus hombros, tu cuello y tu zona lumbar.
- Trabajo de dorsiflexión del tobillo
Restaura la flexión del tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el seguimiento de la rodilla.
- Carga en el rango final (fuerza a lo largo de todo el rango)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el suelo a diario
Reemplaza algo de tiempo en la silla por posiciones en el suelo para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones de gimnasio adicionales.
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