Preparación de hombro sobre cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro sobre la cabeza.
Why it works
Levantar sobre la cabeza con extensión torácica restringida o mala rotación ascendente de la escápula fuerza a la cabeza humeral a pinzarse contra el acromion — un impulsor primario del dolor de hombro y el desgaste del manguito rotador. Los ejercicios de preparación sobre la cabeza restauran la función articular ascendente (extensión torácica, activación del serrato anterior) para que el hombro se mueva de forma segura por su rango completo, no solo hasta el punto donde la restricción fuerza la compensación.
How to do it
- Ángel de pared: párate contra una pared con la espalda baja plana, los brazos en posición de portería, y desliza los brazos sobre la cabeza manteniendo todo en contacto con la pared.
- Golpe de serrato: acostado boca arriba, sostén un peso ligero y "golpea" el techo, protrayendo la escápula por completo.
- Separaciones con banda: sostén una banda de resistencia sobre la cabeza y sepárala horizontalmente, apretando los deltoides posteriores mientras mantienes los brazos sobre la cabeza.
- Haz esto antes de cualquier sesión de press sobre la cabeza.
Evidencia
La discinesia escapular y la cifosis torácica están consistentemente vinculadas al pinzamiento de hombro y la patología del manguito rotador en investigación clínica y de medicina deportiva. Los ejercicios correctivos dirigidos a estos patrones reducen el dolor de hombro en poblaciones clínicas. (clinical)
La evidencia vincula la mecánica escapular con la patología de hombro; los ejercicios correctivos específicos tienen respaldo variable de ensayos controlados.
Fuentes
- Kibler et al. (2013), scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain, American Journal of Sports Medicine
Error común
Intentar agregar volumen de press sobre la cabeza para resolver un problema de movilidad de hombro — lo que carga un patrón disfuncional y acelera el desgaste en lugar de corregirlo.
Practica esto con IX Coach
More practices for Entrenamiento de Movilidad, en la Práctica
- Rotaciones Articulares Controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación por su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Después de alcanzar el rango final pasivamente, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñarle a tu sistema nervioso a apropiárselo.
- Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de cadera.
- Rotación de columna torácica
Libera la rotación de la espalda media de la que dependen tus hombros, cuello y espalda baja.
- Trabajo de dorsiflexión de tobillo
Restaura la flexión de tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el rastreo de rodilla.
- Carga en rango final (fuerza a través del rango completo)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el piso a diario
Reemplaza algo del tiempo en silla con posiciones en el piso para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones extra de gimnasio.
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