Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de la cadera.
Why it works
El rango de rotación de la cadera es un limitante primario en la calidad del movimiento del tren inferior, y la rotación interna en particular suele perderse por estar sentado de forma prolongada. La posición 90/90 coloca ambas caderas en el rango final simultáneamente y permite una carga específica de cada dirección, abordando directamente la movilidad rotacional que se transfiere a la sentadilla, la marcha al caminar y la comodidad lumbar.
How to do it
- Siéntate en el suelo con la rodilla delantera a 90 grados (espinilla paralela al frente) y la rodilla trasera a 90 grados (espinilla paralela al lado).
- Siéntate erguido con la columna neutra: no te colapses ni redondees.
- Mantén de 1 a 3 minutos, trabajando una postura erguida y activa todo el tiempo.
- Cambia de lado. Añade contracciones PAILs/RAILs una vez que puedas mantener la posición con la columna recta.
Evidencia
La restricción de la rotación de la cadera está bien documentada como un contribuyente al dolor lumbar y a patrones de movimiento alterados en poblaciones clínicas. El estiramiento 90/90 es una práctica establecida en fisioterapia y en los sistemas de movimiento funcional para abordar esta restricción. (clinical)
Fuerte tradición clínica pero datos limitados de ensayos controlados específicamente sobre la posición 90/90 frente a alternativas.
Common mistake
Dejar que la columna se redondee para fingir la apariencia de estar "plano" en la posición, lo que elimina el estiramiento de la cadera y traslada el estrés a la columna lumbar.
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More practices for Entrenamiento de movilidad, hecho práctico
- Rotaciones articulares controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación a lo largo de su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Tras alcanzar el rango final de forma pasiva, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñar a tu sistema nervioso a apropiarse de él.
- Rotación de la columna torácica
Desbloquea la rotación de la parte media de la espalda de la que dependen tus hombros, tu cuello y tu zona lumbar.
- Trabajo de dorsiflexión del tobillo
Restaura la flexión del tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el seguimiento de la rodilla.
- Carga en el rango final (fuerza a lo largo de todo el rango)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el suelo a diario
Reemplaza algo de tiempo en la silla por posiciones en el suelo para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones de gimnasio adicionales.
- Preparación del hombro para el trabajo por encima de la cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro por encima de la cabeza.
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