Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de cadera.
Why it works
El rango de rotación de cadera es un limitante primario en la calidad del movimiento del tren inferior, y la rotación interna en particular se pierde comúnmente por estar sentado prolongadamente. La posición 90/90 coloca ambas caderas en rango final simultáneamente y permite carga dirigida de cada dirección, abordando directamente la movilidad rotacional que se transfiere a la sentadilla, la marcha y la comodidad lumbar.
How to do it
- Siéntate en el piso con la rodilla delantera a 90 grados (espinilla paralela al frente) y la rodilla trasera a 90 grados (espinilla paralela al costado).
- Siéntate erguido con una columna neutral — no colapses ni redondees.
- Sostén por 1–3 minutos, trabajando la postura erguida activa todo el tiempo.
- Cambia de lado. Añade contracciones PAILs/RAILs una vez que puedas sostener la posición con la columna recta.
Evidencia
La restricción de rotación de cadera está bien documentada como contribuyente al dolor lumbar y a patrones de movimiento alterados en poblaciones clínicas. El estiramiento 90/90 es práctica establecida en fisioterapia y sistemas de movimiento funcional para abordar esta restricción. (clinical)
Tradición clínica sólida pero datos limitados de ensayos controlados específicamente sobre la posición 90/90 frente a alternativas.
Error común
Dejar que la columna se redondee para fingir la apariencia de estar "plana" en la posición, lo que elimina el estiramiento de cadera y traslada el estrés a la columna lumbar.
Practica esto con IX Coach
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- Rotaciones Articulares Controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación por su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Después de alcanzar el rango final pasivamente, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñarle a tu sistema nervioso a apropiárselo.
- Rotación de columna torácica
Libera la rotación de la espalda media de la que dependen tus hombros, cuello y espalda baja.
- Trabajo de dorsiflexión de tobillo
Restaura la flexión de tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el rastreo de rodilla.
- Carga en rango final (fuerza a través del rango completo)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el piso a diario
Reemplaza algo del tiempo en silla con posiciones en el piso para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones extra de gimnasio.
- Preparación de hombro sobre cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro sobre la cabeza.
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