Rotación de la columna torácica
Desbloquea la rotación de la parte media de la espalda de la que dependen tus hombros, tu cuello y tu zona lumbar.
Why it works
La columna torácica está diseñada para la rotación; la columna lumbar no. Cuando se pierde la movilidad torácica —el resultado común de la postura de escritorio—, la columna lumbar y la cervical compensan, aumentando drásticamente las cargas de cizallamiento y compresión en esos segmentos. Restaurar la rotación torácica redistribuye el movimiento hacia donde la anatomía lo pretende y reduce el dolor referido de cuello y zona lumbar.
How to do it
- Siéntate en el suelo o en una silla con la zona lumbar neutra.
- Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos sobre un rodillo de espuma detrás de la parte alta de la espalda.
- Rota lentamente hacia un lado tanto como puedas sin mover las caderas.
- Añade una retención de 2 segundos en el rango final, luego rota hacia la otra dirección.
- Haz 10 repeticiones lentas por cada lado.
Evidencia
La movilidad torácica reducida se correlaciona con dolor de cuello, pinzamiento de hombro y dolor lumbar en múltiples estudios observacionales. La movilización torácica es un componente estándar de la fisioterapia basada en la evidencia para estas afecciones. (clinical)
La evidencia vincula la restricción torácica con el dolor; los protocolos específicos de ejercicio de rotación torácica tienen menos respaldo directo de ensayos controlados en comparación con la terapia manual.
Sources
- Cleland et al. (2007), thoracic spine thrust manipulation in patients with acute neck pain, Spine
Common mistake
Rotar desde la columna lumbar o las caderas en lugar de aislar el segmento torácico, lo que da la sensación de movimiento mientras refuerza el patrón de compensación.
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More practices for Entrenamiento de movilidad, hecho práctico
- Rotaciones articulares controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación a lo largo de su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Tras alcanzar el rango final de forma pasiva, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñar a tu sistema nervioso a apropiarse de él.
- Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de la cadera.
- Trabajo de dorsiflexión del tobillo
Restaura la flexión del tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el seguimiento de la rodilla.
- Carga en el rango final (fuerza a lo largo de todo el rango)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el suelo a diario
Reemplaza algo de tiempo en la silla por posiciones en el suelo para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones de gimnasio adicionales.
- Preparación del hombro para el trabajo por encima de la cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro por encima de la cabeza.
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