Rotación de columna torácica
Libera la rotación de la espalda media de la que dependen tus hombros, cuello y espalda baja.
Why it works
La columna torácica está diseñada para la rotación; la columna lumbar no. Cuando se pierde la movilidad torácica — el resultado común de la postura de escritorio — la columna lumbar y cervical compensan, aumentando drásticamente las cargas de cizallamiento y compresión en esos segmentos. Restaurar la rotación torácica redistribuye el movimiento hacia donde la anatomía lo pretende y reduce el dolor referido de cuello y espalda baja.
How to do it
- Siéntate en el piso o en una silla con la espalda baja neutral.
- Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos en un rodillo de espuma detrás de la espalda alta.
- Rota lentamente hacia un lado tan lejos como puedas sin mover las caderas.
- Añade una pausa de 2 segundos en el rango final, luego rota hacia el otro lado.
- Haz 10 repeticiones lentas por cada lado.
Evidencia
La movilidad torácica reducida correlaciona con dolor de cuello, pinzamiento de hombro y dolor lumbar en múltiples estudios observacionales. La movilización torácica es un componente estándar de la fisioterapia basada en evidencia para estas condiciones. (clinical)
La evidencia vincula la restricción torácica con el dolor; los protocolos específicos de ejercicio de rotación torácica tienen menos respaldo directo de ensayos controlados en comparación con la terapia manual.
Fuentes
- Cleland et al. (2007), thoracic spine thrust manipulation in patients with acute neck pain, Spine
Error común
Rotar desde la columna lumbar o las caderas en lugar de aislar el segmento torácico, lo que da la sensación de movimiento mientras refuerza el patrón de compensación.
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- Rotaciones Articulares Controladas (CARs)
Rota lentamente cada articulación por su rango máximo cada día para mantener y mapear ese rango.
- Convierte la flexibilidad pasiva en rango activo (PAILs y RAILs)
Después de alcanzar el rango final pasivamente, contrae isométricamente contra el estiramiento para enseñarle a tu sistema nervioso a apropiárselo.
- Posición de cadera 90/90
Siéntate con ambas rodillas a 90 grados para trabajar simultáneamente la rotación interna y externa de cadera.
- Trabajo de dorsiflexión de tobillo
Restaura la flexión de tobillo que gobierna la profundidad de la sentadilla, la mecánica de la marcha y el rastreo de rodilla.
- Carga en rango final (fuerza a través del rango completo)
Entrena los músculos en el rango final de movimiento para que la nueva flexibilidad se convierta en fuerza, no en vulnerabilidad.
- Sentarse en el piso a diario
Reemplaza algo del tiempo en silla con posiciones en el piso para mantener la movilidad de cadera y columna sin sesiones extra de gimnasio.
- Preparación de hombro sobre cabeza
Restaura la extensión torácica y la mecánica escapular que requiere el movimiento seguro sobre la cabeza.
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