Meditación dirigida de mudita

Envía sistemáticamente alegría empática a objetivos fáciles, neutrales y difíciles, en ese orden.

Why it works

Evocar deliberadamente alegría por la buena fortuna de otro activa circuitos neuronales prosociales y contrarresta el heurístico por defecto de comparación social (donde que otra persona gane se procesa como una amenaza relativa). Los objetivos graduados —empezando por alguien cuyo éxito es fácil de celebrar— permiten una extensión incremental antes de llegar a objetivos más amenazantes como los rivales.

How to do it

1. Siéntate cómodamente y trae a la mente a alguien cuyo éxito sea fácil de celebrar con alegría: un niño, un amigo cercano.
2. Recuerda algo bueno y concreto que esté ocurriendo en su vida y permite que surja una alegría genuina: "Que tu felicidad crezca."
3. Una vez que el sentimiento sea estable, extiende la misma buena voluntad a una persona neutral y luego a una persona difícil.
4. Si surge envidia hacia la persona difícil, reconócela sin suprimirla y vuelve brevemente al objetivo más fácil.

Evidencia

Los estudios sobre meditación de compasión y de amor benevolente muestran que las prácticas prosociales dirigidas aumentan de forma fiable el afecto positivo y reducen la hostilidad de endogrupo/exogrupo. Mudita comparte la misma estructura de extensión graduada y el mismo mecanismo de activación prosocial. (mechanistic)

Hofmann et al. abordan la meditación de amor benevolente, no mudita específicamente. No hay evidencia directa de ensayos aleatorizados para mudita.

Sources

• Hofmann et al. (2011), effect of loving-kindness meditation on emotions, Journal of Psychiatric Research — demonstrates systematic positive-affect increase from brahma-vihara practice

Common mistake

Saltarse la secuencia graduada y pasar directamente a un rival o a alguien que dispara ansiedad por comparación: la sensación de mudita tiene que establecerse primero con objetivos más fáciles.