Meditación dirigida de mudita

Envía sistemáticamente alegría compasiva a objetivos fáciles, neutrales y difíciles — en ese orden.

Why it works

Evocar deliberadamente alegría por la buena fortuna de otro activa circuitos neuronales prosociales y contrarresta la heurística por defecto de comparación social (donde la ganancia de otra persona se procesa como una amenaza relativa). Los objetivos graduales — empezando por alguien cuyo éxito es fácil de celebrar — permiten una extensión incremental antes de llegar a objetivos más amenazantes como los rivales.

How to do it

1. Siéntate cómodamente y trae a la mente a alguien cuyo éxito sea fácil de celebrar — un hijo, un amigo cercano.
2. Recuerda algo bueno concreto que le esté sucediendo y deja que surja alegría genuina: "Que tu felicidad crezca."
3. Una vez que la sensación sea estable, extiende la misma buena voluntad a una persona neutral y luego a una difícil.
4. Si surge envidia con la persona difícil, reconócela sin suprimirla y vuelve brevemente al objetivo más fácil.

Evidencia

Los estudios sobre meditación de compasión y bondad amorosa muestran que las prácticas prosociales dirigidas aumentan de forma fiable el afecto positivo y reducen la hostilidad entre grupos. Mudita comparte la misma estructura de extensión gradual y mecanismo de activación prosocial. (mechanistic)

Hofmann et al. abordan la meditación de bondad amorosa, no mudita específicamente. No hay evidencia directa de ensayos controlados para mudita.

Fuentes

• Hofmann et al. (2011), effect of loving-kindness meditation on emotions, Journal of Psychiatric Research — demonstrates systematic positive-affect increase from brahma-vihara practice
• Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kang, Y., Gray, J. R., & Dovidio, J. F. (2014). The nondiscriminating heart: Loving-kindness meditation training decreases implicit intergroup bias. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.

Error común

Saltarse la secuencia gradual e ir directo a un rival o a alguien que provoca ansiedad de comparación — la sensación de mudita debe establecerse primero con objetivos más fáciles.