Meditación de Bondad Amorosa (Metta)
Las frases, los círculos crecientes, y la evidencia honesta sobre la práctica de calidez
¿Qué es la meditación de bondad amorosa (metta)?
La meditación de bondad amorosa (metta) cultiva calidez y buena voluntad repitiendo en silencio frases de buenos deseos — primero hacia ti mismo, luego ampliándose en círculos hacia seres queridos, personas neutrales, personas difíciles y todos los seres. La investigación sugiere que puede aumentar la emoción positiva y la sensación de conexión social; sus vínculos con la autocompasión son prometedores pero la literatura es más pequeña y mixta que la de mindfulness.
Donde el mindfulness entrena la atención, metta entrena la actitud — el cultivo deliberado de buena voluntad hacia ti mismo y hacia los demás. La estructura es engañosamente simple: unas pocas frases sinceras, repetidas, y luego dirigidas hacia afuera en círculos crecientes. A continuación están las prácticas centrales, cada una con el mecanismo que la hace más que un simple deseo, y una lectura honesta de lo que respalda la investigación.
Prácticas
- Las frases de bondad amorosa
Repite en silencio unos pocos buenos deseos sinceros — "que estés a salvo, feliz, saludable, en paz".
- Bondad amorosa hacia ti mismo
Comienza dirigiendo los buenos deseos hacia adentro — "que yo esté a salvo, feliz, saludable, en paz".
- Ampliando el círculo de cuidado
Extiende los buenos deseos hacia afuera en etapas: un ser querido, una persona neutral, una persona difícil, todos los seres.
- Bondad amorosa hacia una persona difícil
Ofrece deliberadamente buena voluntad a alguien con quien luchas, para soltar el agarre del resentimiento sobre ti.
- Conectando las frases con la calidez sentida
Ancla la práctica en la sensación corporal de calidez, no solo en las palabras.
- Metta improvisada en interacciones reales
Ofrece en silencio un buen deseo rápido a las personas que encuentras durante el día.