Usa el mindfulness para notar el impulso de aplazar sin actuar sobre él

Observa el impulso de cambiar de tarea o mirar el móvil como una sensación pasajera, no como una orden.

Why it works

El impulso de evitar es un impulso emocional que se siente como una directiva: «mira el móvil ahora», «ve a por un café», «haz esa otra cosa». El mindfulness crea un espacio entre el impulso y la acción al convertir el impulso en objeto de observación en vez de en un detonante conductual. Surfear el impulso — tratar el impulso de evitación como una ola que sube y pasa — alarga la ventana entre estímulo y respuesta, durante la cual la acción deliberada (empezar la tarea) sigue siendo posible.

How to do it

1. Cuando surja el impulso de cambiar de tarea, etiquétalo en silencio: «impulso de evitar».
2. Nota dónde aparece físicamente el impulso: tensión, inquietud, un tirón hacia el móvil.
3. Espera 60 segundos sin actuar sobre él, observando si la intensidad sube o baja.
4. Tras los 60 segundos, elige deliberadamente: seguir trabajando o reconocer que necesitas un descanso de verdad.

Evidencia

El surfeo de impulsos basado en mindfulness tiene evidencia en contextos de adicción y conducta impulsiva. Su aplicación a la procrastinación es mecanísticamente sólida pero aún no se ha ensayado directamente en un ensayo aleatorizado a gran escala dirigido específicamente al aplazamiento. (mechanistic)

La investigación sobre surfeo de impulsos viene sobre todo del consumo de sustancias; su generalización al cambio de tarea y a la procrastinación es plausible pero no se ha probado directamente a escala.

Sources

• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing in substance use, Psychology of Addictive Behaviors

Common mistake

Usar la observación mindfulness como excusa para no empezar: «estoy observando mi ansiedad» se convierte en una evitación sofisticada en lugar de un puente hacia la acción.