Conecta el yo presente con el yo futuro que enfrentará las consecuencias
La procrastinación trata a tu yo futuro como un extraño que manejará el desorden —haz que esa persona sea real.
Why it works
La investigación en economía conductual y neurociencia muestra que la gente descuenta a sus yos futuros de forma muy parecida a como descuenta a los extraños: los costos y beneficios futuros se sienten menos vívidos y menos propios que los presentes. El trabajo de Pychyl vincula esto con la procrastinación —posponer el trabajo transfiere el costo emocional a un yo futuro que se experimenta como una persona diferente. Aumentar la continuidad psicológica con el yo futuro hace que el costo diferido se sienta propio, elevando la motivación para actuar ahora.
How to do it
- Antes de procrastinar, completa la oración: "El yo que tenga que lidiar con esto el [fecha] se sentirá..."
- Visualiza la situación específica —no de forma abstracta, sino en detalle: ¿qué estarás haciendo, qué sentirás?
- Pregunta: "¿Le impondría esto a una versión de mí mismo que realmente me importa?"
- Escribe una breve nota de tu yo futuro a tu yo actual sobre qué sería más útil ahora mismo.
Evidencia
La continuidad del yo futuro predice menos procrastinación y mejor toma de decisiones a largo plazo en estudios observacionales. Hershfield et al. demostraron que la visualización vívida del yo futuro cambia las elecciones presentes en la toma de decisiones financieras. (observational)
La mayor parte de la investigación sobre el yo futuro es en toma de decisiones financieras; la aplicación directa a la procrastinación es mecanísticamente convincente pero está poco investigada específicamente.
Fuentes
- Hershfield et al. (2011), increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self, Journal of Marketing Research
Error común
Hacer la visualización abstracta ("mi yo futuro estará estresado") en lugar de concreta y encarnada —la especificidad de la visualización determina si cambia la motivación presente.
Practica esto con IX Coach
More practices for La Procrastinación como Regulación Emocional
- Identifica la emoción específica que la tarea dispara
Nombra lo que la tarea te hace sentir antes de intentar trabajar en ella —la emoción es el obstáculo real.
- Construye tolerancia para la incomodidad relacionada con la tarea
Practica quedarte con una tarea levemente incómoda más tiempo del que se siente natural —la tolerancia a la incomodidad se puede entrenar.
- Perdónate a ti mismo inmediatamente después de procrastinar
La culpa después de procrastinar predice más procrastinación —perdónate rápido y redirige.
- Reevalúa cognitivamente la tarea para reducir su carga emocional
Cambia cómo piensas sobre la tarea —no su importancia, sino su significado emocional— para reducir la evitación.
- Usa la atención plena para notar el impulso de retrasar sin actuar sobre él
Observa el impulso de cambiar de tarea o revisar tu teléfono como una sensación pasajera, no una orden.
- Usa intenciones de implementación para automatizar el inicio a pesar del ánimo bajo
Un plan si-entonces se dispara automáticamente —no requiere motivación ni buen ánimo para activarse.
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