Conecta al yo presente con el yo futuro que afrontará las consecuencias
La procrastinación trata a tu yo futuro como a un desconocido que se ocupará del desastre: haz real a esa persona.
Why it works
La investigación en economía conductual y neurociencia muestra que la gente descuenta a su yo futuro de forma parecida a como descuenta a los desconocidos: los costes y beneficios futuros se sienten menos vívidos y menos propios que los presentes. El trabajo de Pychyl lo vincula con la procrastinación: aplazar el trabajo descarga el coste emocional en un yo futuro que se vive como otra persona. Aumentar la continuidad psicológica con el yo futuro hace que el coste aplazado se sienta como propio, lo que eleva la motivación para actuar ahora.
How to do it
- Antes de procrastinar, completa la frase: «El yo que tendrá que lidiar con esto el [fecha] se sentirá...».
- Visualiza la situación concreta, no en abstracto sino en detalle: ¿qué estarás haciendo, qué sentirás?
- Pregúntate: «¿Le endosaría esto a una versión de mí que me importa de verdad?».
- Escribe una nota breve de tu yo futuro a tu yo actual sobre qué le sería más útil ahora mismo.
Evidencia
La continuidad con el yo futuro predice menos procrastinación y mejores decisiones a largo plazo en estudios observacionales. Hershfield et al. demostraron que la visualización vívida del yo futuro cambia las decisiones presentes en el ámbito financiero. (observational)
La mayor parte de la investigación sobre el yo futuro es en decisiones financieras; su aplicación directa a la procrastinación es mecanísticamente convincente pero está poco investigada de forma específica.
Sources
- Hershfield et al. (2011), increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self, Journal of Marketing Research
Common mistake
Hacer la visualización abstracta («mi yo futuro estará estresado») en vez de concreta y encarnada: la especificidad de la visualización determina si cambia o no la motivación presente.
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More practices for La procrastinación como regulación emocional
- Identifica la emoción concreta que dispara la tarea
Nombra lo que la tarea te hace sentir antes de intentar trabajar en ella: la emoción es el verdadero obstáculo.
- Desarrolla tolerancia a la incomodidad ligada a la tarea
Practica quedarte con una tarea levemente incómoda más tiempo del que te sale natural: la tolerancia a la incomodidad se entrena.
- Perdónate inmediatamente después de procrastinar
La culpa tras procrastinar predice más procrastinación: perdónate rápido y redirige.
- Reevalúa cognitivamente la tarea para reducir su carga emocional
Cambia cómo piensas la tarea — no su importancia, sino su significado emocional — para reducir la evitación.
- Usa el mindfulness para notar el impulso de aplazar sin actuar sobre él
Observa el impulso de cambiar de tarea o mirar el móvil como una sensación pasajera, no como una orden.
- Usa intenciones de implementación para automatizar el arranque pese al ánimo bajo
Un plan de cuándo-entonces se dispara automáticamente: no requiere motivación ni buen ánimo para activarse.
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