Construye una jerarquía de evitación

Enumera las situaciones, lugares, personas y pensamientos que evitas, ordenados de menos a más temidos.

Why it works

La evitación es el mecanismo principal que mantiene el miedo: cada vez que evitas, el cerebro confirma su predicción de amenaza y se fortalece la conexión entre la señal y el miedo. Una jerarquía hace visible la evitación y estructura el acercamiento en orden de dificultad gradual, lo cual mantiene la exposición dentro de la ventana de tolerancia: suficiente activación para producir aprendizaje de extinción sin producir un desbordamiento que arraigue el miedo.

How to do it

1. Enumera cada situación, lugar, actividad, persona o desencadenante de recuerdo que actualmente evitas o soportas con malestar significativo.
2. Califica cada uno de 0 a 100 según cuán angustiante sería acercarte.
3. Ordena la lista de menor a mayor.
4. Confirma contigo mismo o con un profesional que los elementos con puntuación más baja son genuinamente abordables como punto de partida.

Evidencia

Las jerarquías de miedo graduales son un elemento fundamental de todas las terapias de exposición, con fuerte respaldo en la investigación sobre tratamiento de ansiedad y trauma. La jerarquía en sí es una herramienta de planificación; la evidencia respalda lo que hace posible: la exposición sistemática y graduada. (clinical)

La jerarquía es una herramienta, no una intervención en sí misma. Su efectividad depende de si las exposiciones que estructura se completan sistemáticamente; una jerarquía incompleta cumple poca función.

Fuentes

• Foa et al. (2007), Prolonged Exposure Therapy for PTSD, Oxford University Press

Error común

Calificar los elementos según lo manejables que parecen en abstracto en lugar de cuán activadores son en realidad. Subestimarlos lleva a empezar con una intensidad demasiado alta; sobreestimarlos lleva a un progreso innecesariamente lento.