Usa respiración controlada para manejar la activación durante la exposición

Una técnica breve de respiración lenta modula la activación durante momentos difíciles de exposición.

Why it works

La Exposición Prolongada enseña una técnica sencilla de respiración diafragmática específicamente para usar antes y durante las sesiones de exposición, no para evitar el malestar de la exposición (lo cual sería una conducta de seguridad) sino para mantener la activación dentro de la ventana de tolerancia, de modo que ocurra aprendizaje de extinción en lugar de desbordamiento. El mecanismo de exhalación prolongada reduce la activación cardíaca y ofrece una herramienta de autorregulación que la persona puede aplicar en el momento en que el malestar alcanza su pico.

How to do it

1. Inhala lentamente por la nariz durante 4 tiempos.
2. Exhala lentamente durante 4 a 6 tiempos, por completo.
3. Haz una breve pausa al final de la exhalación antes de la siguiente inhalación.
4. Practica este ritmo cuando no estés en malestar, para que esté disponible automáticamente cuando se necesite.
5. Aplícalo antes de entrar en una situación temida y en los picos de activación durante la exposición, no como escape sino como herramienta de regulación.

Evidencia

La respiración diafragmática lenta cuenta con buen respaldo para reducir la activación autonómica aguda. Su función específica dentro de la EP es como herramienta de afrontamiento que mantiene la ventana de tolerancia; la respiración no se considera el elemento activo del tratamiento sino una estructura de apoyo alrededor de él. (observational)

En la EP, la respiración explícitamente no se usa como evitación; si se aplica como forma de escapar del malestar en lugar de manejarlo durante la exposición, se convierte en una conducta de seguridad y diluye el efecto de extinción.

Fuentes

• Lehrer & Gevirtz (2014), HRV biofeedback and slow breathing, Frontiers in Psychology

Error común

Usar la respiración controlada como escape del malestar durante la exposición en lugar de como herramienta de regulación dentro de ella. La distinción está en si sigues acercándote a la señal temida mientras respiras (bien) o te retiras hacia la respiración para evitar la señal (contraproducente).