Reevaluación por distanciamiento
Da un paso atrás y piensa en la situación como si fueras un observador, o como si le estuviera pasando a otra persona.
Why it works
Sumergirse en un problema mantiene los centros emocionales disparando a plena intensidad. La distancia psicológica —ver la situación desde una perspectiva de tercera persona, o proyectarla hacia delante en el tiempo— reduce la relevancia personal del disparador emocional sin exigirte construir una interpretación nueva. La vista distanciada recluta de forma natural un procesamiento abstracto y regulatorio en lugar del procesamiento concreto y reactivo que produce el autoenfoque cercano.
How to do it
- Pregunta: "¿Qué le aconsejaría a una amiga que estuviera lidiando exactamente con esto?".
- O: "¿Qué pensaré de esto dentro de cinco años? ¿Y dentro de diez?".
- Prueba a narrar la situación en tercera persona: "Él/ella está lidiando con X, y lo que podría hacer es...".
- Advierte qué se ve distinto desde ese punto de vista.
Evidencia
La reevaluación por distanciamiento está entre los subtipos mejor respaldados. El autodistanciamiento —la toma de perspectiva en tercera persona o el distanciamiento temporal— reduce de forma fiable la intensidad emocional y la rumiación en la investigación experimental. (rct)
El distanciamiento funciona bien para la emoción negativa ordinaria y los conflictos; para el procesamiento del trauma, la distancia puede proteger en la dirección equivocada. Calibra la técnica a la situación.
Sources
- Kross & Ayduk (2011), self-distancing and emotional regulation, Emotion
- Grossmann & Kross (2014), temporal distancing and wise reasoning, Psychological Science
Common mistake
Usar el distanciamiento para evitar permanentemente el contacto con el sentimiento en lugar de como una reducción temporal para acceder a un pensamiento más sabio: la distancia crónica es evitación emocional.
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More practices for Reevaluación cognitiva frente a supresión, llevado a la práctica
- Reevaluación situacional
Cambia cómo interpretas la situación en sí: no el sentimiento, sino el significado de lo que está ocurriendo.
- Replantea la amenaza como desafío
Interpreta una situación estresante como un desafío que afrontar, no como una amenaza que sobrevivir.
- Reconoce el coste de la supresión
Advierte cuándo estás empujando las emociones hacia abajo, y entiende por qué esta estrategia es más cara de lo que parece.
- Despliegue atencional
Dirige la atención lejos del elemento emocionalmente provocador de una situación antes de que la emoción se dispare.
- Selección de situaciones
Elige o evita situaciones según sus consecuencias emocionales probables: regulación antes del suceso.
- Encuentra alternativas a la supresión expresiva en momentos de alto riesgo
Cuando debas administrar lo que muestras, usa la reevaluación o ralentiza tu respiración en lugar de forzar la expresión hacia abajo a base de aguante.
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