Selección de situaciones
Elige o evita situaciones según sus consecuencias emocionales probables: regulación antes del suceso.
Why it works
El punto más temprano del proceso de generación emocional es la situación misma: aquello en lo que entras o que evitas configura qué emociones encuentras. La selección de situaciones es la forma más de río arriba de regulación emocional: elegir acercarse o evitar según el impacto emocional anticipado. Hecha con sabiduría (eligiendo hacia experiencias positivas, lejos de disparadores innecesarios) es adaptativa; cuando la impulsa la ansiedad, se convierte en una evitación que mantiene el miedo.
How to do it
- Antes de decidir sobre un evento social, un entorno o un compromiso, pregunta qué consecuencias emocionales es probable que traiga.
- Busca deliberadamente situaciones que generen emociones que apoyen tus metas.
- Con igual deliberación, reduce el tiempo en situaciones que producen malestar de forma fiable y sin crecimiento.
- Distingue la selección adaptativa de situaciones (proteger tu ancho de banda) de la evitación impulsada por la ansiedad (mantener el miedo).
Evidencia
La selección de situaciones es la primera estrategia del modelo de proceso de Gross y es lógicamente la más eficiente, porque evita que la emoción llegue a generarse. La base de investigación es en gran medida descriptiva; la selección adaptativa de situaciones se estudia en el contexto de la regulación a lo largo de la vida, donde los adultos mayores se vuelven más selectivos y reportan mejores vidas emocionales. (observational)
La selección de situaciones requiere predecir con exactitud las respuestas emocionales, algo que suele hacerse mal. Y la línea entre selección sana y evitación problemática exige una autoevaluación honesta.
Sources
- Carstensen et al. (1999), socioemotional selectivity theory and aging, Psychological Science
Common mistake
Confundir la selección de situaciones con la evitación: la diferencia está en si estás construyendo hacia una vida emocional positiva o manteniendo la creencia de que un disparador es peligroso.
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More practices for Reevaluación cognitiva frente a supresión, llevado a la práctica
- Reevaluación situacional
Cambia cómo interpretas la situación en sí: no el sentimiento, sino el significado de lo que está ocurriendo.
- Reevaluación por distanciamiento
Da un paso atrás y piensa en la situación como si fueras un observador, o como si le estuviera pasando a otra persona.
- Replantea la amenaza como desafío
Interpreta una situación estresante como un desafío que afrontar, no como una amenaza que sobrevivir.
- Reconoce el coste de la supresión
Advierte cuándo estás empujando las emociones hacia abajo, y entiende por qué esta estrategia es más cara de lo que parece.
- Despliegue atencional
Dirige la atención lejos del elemento emocionalmente provocador de una situación antes de que la emoción se dispare.
- Encuentra alternativas a la supresión expresiva en momentos de alto riesgo
Cuando debas administrar lo que muestras, usa la reevaluación o ralentiza tu respiración en lugar de forzar la expresión hacia abajo a base de aguante.
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