Dirígete a ti mismo los mismos buenos deseos que envías a los demás

Amplía hacia dentro la práctica de la bondad amorosa: hacia ti como lo harías hacia un amigo querido.

Why it works

La mayoría de quienes practican la bondad amorosa (metta) envían calidez hacia fuera con facilidad, pero se topan con un muro al dirigirla hacia dentro, lo que a menudo revela hasta qué punto el crítico interior ha estado funcionando en piloto automático. Dirigir explícitamente las frases hacia dentro entrena el hábito atencional de incluirte a ti mismo en el círculo del cuidado.

How to do it

1. Empieza con un benefactor o una persona fácil como objetivo de calentamiento.
2. Pasa a ti mismo y usa las mismas frases: "Ojalá esté a salvo. Ojalá tenga salud. Ojalá viva con soltura."
3. Si surge resistencia, obsérvala con curiosidad en lugar de forzar: el observarla es en sí la práctica.

Evidencia

La meditación de bondad amorosa dirigida a uno mismo ha mostrado aumentos del afecto positivo y de la autocompasión en múltiples estudios, y un ensayo controlado aleatorizado halló que reducía la autocrítica específicamente en participantes autocríticos. (rct)

Las muestras suelen ser no clínicas; los tamaños del efecto varían, y las medidas autoinformadas de compasión son susceptibles a las características de demanda.

Sources

• Shahar et al. (2015), loving-kindness and self-criticism RCT, Clinical Psychology & Psychotherapy

Common mistake

Forzar la calidez —intentar sentirla a base de esfuerzo— en lugar de simplemente ofrecer las frases como intenciones y permitir lo que surja. Las frases son invitaciones, no órdenes.