Envíate los mismos deseos amorosos que envías a otros
Expande la práctica de bondad amorosa hacia adentro, hacia ti mismo como lo harías hacia un amigo querido.
Why it works
La mayoría de las personas que practican bondad amorosa (metta) envían fácilmente calidez hacia afuera pero experimentan un muro al dirigirla hacia adentro, a menudo exponiendo el grado en que el crítico interno ha estado funcionando en piloto automático. Dirigir explícitamente las frases hacia adentro entrena el hábito atencional de incluirte a ti mismo en el círculo del cuidado.
How to do it
- Comienza con un benefactor o una persona fácil como objetivo de calentamiento.
- Cambia hacia ti mismo y usa las mismas frases: 'Que esté a salvo. Que esté sano. Que viva con facilidad.'
- Si surge resistencia, nótala con curiosidad en lugar de forzarla; el hecho de notarla es la práctica en sí.
Evidencia
La meditación de bondad amorosa dirigida hacia uno mismo ha mostrado aumentos en el afecto positivo y la autocompasión en múltiples estudios, y un ECA encontró que redujo la autocrítica específicamente en participantes autocríticos. (rct)
Las muestras son típicamente no clínicas; los tamaños del efecto varían, y las medidas de autoinforme de compasión son susceptibles a las características de la demanda.
Fuentes
- Shahar et al. (2015), loving-kindness and self-criticism RCT, Clinical Psychology & Psychotherapy
Error común
Forzar la calidez —intentar sentirla por esfuerzo— en lugar de simplemente ofrecer las frases como intenciones y permitir lo que surja. Las frases son invitaciones, no órdenes.
Practica esto con IX Coach
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- Reconoce: nombra lo que es difícil
Pon una mano sobre tu corazón y di: 'Este es un momento de sufrimiento.'
- Humanidad compartida: recuerda que no estás solo
Dite a ti mismo: 'El sufrimiento es parte de la vida; no estoy solo en esto.'
- Amabilidad hacia uno mismo: ofrécete lo que diría un buen amigo
Di las palabras que diría un amigo que te cuida, hacia ti mismo, ahora.
- Usa el toque reconfortante como ancla fisiológica
El autotoque físico —mano en el corazón, manos ahuecadas en el rostro— señala seguridad al cuerpo.
- Toma una pausa compasiva con las emociones difíciles
Antes de reaccionar a un sentimiento difícil, pausa y recíbelo con curiosidad en lugar de combate.
- Reconoce el retroceso de llama: el dolor que surge cuando la amabilidad aterriza por primera vez
Cuando la autocompasión inicialmente duele más, eso es retroceso de llama, una señal de que está funcionando, no fallando.
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