Conciencia plena del sufrimiento

Sostén los sentimientos dolorosos en una conciencia equilibrada: ni los suprimas ni te dejes arrastrar por ellos.

Why it works

No puedes ofrecerte compasión por un dolor que te niegas a reconocer. El mindfulness crea la conciencia clara y sin juicio que te permite notar "esto duele" sin negarlo ni sobreidentificarte con ello. Esa postura equilibrada es la condición previa para una respuesta amable, y evita que la rumiación amplifique el malestar.

How to do it

1. Haz una pausa y nombra el sentimiento con sencillez: "Ahora mismo me siento ansioso / avergonzado / triste."
2. Localiza dónde lo sientes en tu cuerpo y deja que la sensación esté ahí sin arreglarla.
3. Evita los dos extremos: ni "estoy bien" (supresión) ni "soy un desastre" (sobreidentificación).

Evidencia

El mindfulness es una de las habilidades psicológicas más estudiadas, con ensayos aleatorizados y metaanálisis que respaldan los programas basados en mindfulness para el estrés, la ansiedad y la depresión; constituye la columna de conciencia de la práctica de la autocompasión. (rct)

La literatura amplia sobre mindfulness es sólida, pero los tamaños del efecto varían según la población y el resultado, y no todas las formas de práctica de mindfulness cuentan con igual respaldo.

Common mistake

Sobreidentificarse: fusionarse con el sentimiento hasta que "me siento un fracasado" se convierte en "soy un fracasado", que es lo opuesto a la conciencia equilibrada que busca el mindfulness.