La pausa de autocompasión

Una frase de tres pasos que dices en un momento difícil: esto es sufrimiento, el sufrimiento es humano, que pueda ser amable conmigo.

Why it works

La pausa activa deliberadamente los tres componentes de la autocompasión a la vez. Nombrar el momento como sufrimiento involucra el mindfulness; recordarte que la lucha es universal involucra la humanidad compartida; el deseo final involucra la amabilidad hacia uno mismo. Juntos interrumpen la espiral de amenaza y vergüenza y te llevan hacia una respuesta calmante y basada en el cuidado.

How to do it

1. Cuando notes dolor, di (en silencio): 'Este es un momento de sufrimiento.'
2. Luego: 'El sufrimiento es parte de la vida; otras personas también sienten esto.'
3. Luego ofrécete un deseo amable: 'Que pueda ser amable conmigo', o pon una mano sobre tu corazón.
4. Adapta las palabras a lo que realmente necesitas escuchar en el momento.

Evidencia

La pausa de autocompasión es un ejercicio central de Autocompasión Consciente (MSC), un programa evaluado en ensayos controlados aleatorizados que muestran mayor autocompasión y menor depresión, ansiedad y estrés en comparación con controles en lista de espera. (rct)

La mayoría de los ensayos prueban el programa MSC completo de varias semanas; la pausa individual es un componente, y los efectos de un ejercicio aislado están menos directamente estudiados.

Error común

Saltarse el paso de humanidad compartida y convertirlo en un autodiálogo de 'cálmate', lo cual te mantiene aislado en tu sufrimiento en lugar de conectado a la experiencia humana compartida.