Escribe sobre ti mismo usando tu propio nombre
Reemplaza "yo" por tu primer nombre al escribir sobre situaciones difíciles para ganar distancia analítica de ellas.
Why it works
Usar tu nombre en lugar de "yo" recluta la perspectiva cognitiva que usas al pensar en otras personas, lo que Kross llama el efecto de "distancia psicológica". El cerebro procesa la autorreferencia en tercera persona con menos actividad en la corteza prefrontal medial (procesamiento emocional autorreferencial) y más participación de los circuitos regulatorios prefrontales. El resultado es lo que Kross describe como autorreflexión de "mosca en la pared": honesta sobre la situación pero menos inundada por su emoción.
How to do it
- Cuando enfrentes una decisión difícil o una situación emocional, abre tu diario.
- Comienza con tu nombre: "Alex está lidiando con las consecuencias de esa conversación. ¿Qué siente Alex realmente sobre esto? ¿Qué necesita hacer Alex después?"
- Escribe durante 10 minutos desde esta perspectiva sin volver a "yo".
- Lee lo que escribiste. Nota si la calidad del consejo que te diste difiere de lo que produjo pensar en "yo".
Evidencia
Kross y colegas han demostrado en múltiples experimentos que el diálogo interno en tercera persona reduce la reactividad emocional durante el estrés, mejora la calidad de la autorreflexión y reduce la rumiación posterior al evento. (rct)
La mayoría de los estudios usaron protocolos breves de laboratorio; si el beneficio se transfiere a una práctica de diario sostenida durante semanas o meses no se ha probado de la misma manera controlada.
Fuentes
- Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology
- Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychology
Error común
Deslizarte de vuelta a la primera persona a mitad del diario porque la tercera persona se siente incómoda; la incomodidad es el mecanismo funcionando, la rareza gramatical es precisamente lo que crea la distancia.
Practica esto con IX Coach
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