Usa la respiración como ancla principal

Reposa la atención suavemente en las sensaciones de respirar, no en la idea de respirar.

Why it works

La respiración es un objeto ideal para shamatha porque siempre está disponible, cambia continuamente (lo que evita el aburrimiento) y es física (lo que contrarresta la tendencia a derivar hacia el pensamiento conceptual). Entrenar la atención en la sensación física sutil recluta la conciencia interoceptiva, que la investigación muestra está estrechamente vinculada a la regulación emocional y la precisión metacognitiva.

How to do it

1. Siéntate cómodamente con la columna recta y el rostro relajado.
2. Dirige la atención a la sensación real de la respiración: la sensación del aire en las fosas nasales, la elevación del pecho o el movimiento del vientre.
3. Cuando la atención divague, nota que ha divagado y regresa suavemente, sin autocrítica.
4. Cada regreso es una repetición del entrenamiento, no un fracaso.

Evidencia

Los estudios de meditación de atención enfocada muestran consistentemente mejoras en la atención sostenida, el monitoreo de errores y la conciencia metacognitiva con la práctica regular. Estos efectos crecen con las horas de práctica. (observational)

La mayoría de los estudios de neuroimagen son con meditadores experimentados (no principiantes); los efectos de shamatha en etapa temprana están menos estudiados, y los tamaños del efecto para principiantes son menores.

Fuentes

• Lazar et al. (2005), meditation experience correlated with cortical thickness, NeuroReport
• Lutz et al. (2008), attention regulation in meditation, Trends in Cognitive Sciences

Error común

Pensar que una mente divagante significa que lo estás haciendo mal: la divagación seguida de la nota es el entrenamiento, no un fracaso de él.