Conciencia sin agarre: dejar surgir y pasar

Observa cómo los pensamientos, sensaciones y emociones surgen y se disuelven sin agarrar ni empujar.

Why it works

La respuesta por defecto de la mente ante la experiencia es implicarse: evaluar, continuar o suprimir. El shikantaza entrena la presencia no reactiva al ofrecer un recipiente neutro en el que cualquier cosa puede surgir sin que el practicante necesite hacer nada al respecto. Con el tiempo, esto afloja el vínculo habitual entre percepción y reacción, que es el mecanismo que subyace a la amplia categoría de beneficios de la atención plena: menos rumiación, mejor regulación emocional, menor reactividad emocional.

How to do it

1. Nota cuando surge un pensamiento, una sensación o un sentimiento: el notar mismo es la práctica, no una instrucción para hacer algo con ello.
2. Deja que el surgir sea completo y que el pasar sea completo, sin saltar a la siguiente experiencia.
3. Si te descubres siguiendo una corriente de pensamiento, regresa, no con autocrítica, sino con esa misma cualidad de no agarre.
4. Practica la misma actitud hacia las experiencias agradables (no te aferres) y hacia las desagradables (no las empujes).

Evidencia

La conciencia no reactiva y sin juicio de la experiencia que surge es el ingrediente activo en la mayoría de las intervenciones basadas en la atención plena, con metaanálisis que respaldan efectos sobre la reactividad emocional y la rumiación. El shikantaza es una forma tradicional de este entrenamiento. (observational)

La evidencia respalda el mecanismo en contextos de atención plena en general; el shikantaza en concreto no se ha aislado en ensayos. La tradición experiencial y la literatura científica describen la misma operación con nombres distintos.

Sources

• Hölzel et al. (2011), "How does mindfulness meditation work?", Perspectives on Psychological Science — proposes non-reactive monitoring as a core mechanism

Common mistake

Forzar una mente en blanco y vacía, suprimiendo activamente los pensamientos en lugar de simplemente no seguirlos. La supresión es esforzada y contraproducente; el no agarre es un notar sin esfuerzo.