Protege el ayuno de luz nocturno para acelerar la recuperación del reloj

Atenúa agresivamente todas las fuentes de luz en las dos horas previas a tu hora de acostarte objetivo para ayudar al reloj a llegar donde lo necesitas.

Why it works

El jet lag social se sostiene en parte por la exposición a la luz nocturna que sigue retrasando el reloj cada noche. Durante los períodos de recuperación, la atenuación agresiva de la luz por la noche elimina el principal sincronizador (zeitgeber) que está luchando contra la corrección. Sin la luz nocturna compitiendo contra la hora de acostarte desplazada, el reloj encuentra el nuevo objetivo más rápido que solo con la reducción de luz. Este es el reverso del anclaje con luz matutina: la atenuación nocturna y la luz matutina juntas crean un "apretón circadiano" hacia la fase deseada.

How to do it

1. Dos horas antes del sueño objetivo, baja todas las fuentes de luz por debajo de 10 lux si es posible — nivel de vela, lámparas laterales cálidas.
2. Pon las pantallas en modo nocturno y atenúalas por completo, o usa gafas que bloqueen la luz azul.
3. Mantén el dormitorio oscuro toda la noche — las cortinas opacas valen la pena si la luz matutina te despierta temprano.

Evidencia

Que la luz nocturna suprime la melatonina y retrasa el reloj está bien establecido; la combinación de avance con luz matutina y restricción de luz nocturna para el desplazamiento de fase es un enfoque clínico para el jet lag social. (rct)

La intensidad total de luz importa más que el color de la luz; la combinación de reducir la intensidad Y cambiar a luz cálida es más eficaz que cualquiera de las dos por separado.

Fuentes

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before sleep suppresses melatonin, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Error común

Instalar una aplicación de filtro de luz azul mientras dejas las luces del techo a máximo brillo — el cambio de color es secundario frente a los lux totales, algo que la aplicación no hace nada por resolver.