Usa una siesta estratégica para saldar la deuda aguda de sueño

Una siesta de diez a veinte minutos a primera hora de la tarde puede compensar parcialmente un déficit agudo de sueño sin interrumpir el sueño nocturno.

Why it works

La siesta reduce la presión homeostática de sueño (Proceso S) añadiendo una pequeña dosis de sueño al día, saldando parcialmente la deuda sin el efecto de desplazamiento del reloj de una siesta larga que entra en sueño profundo y produce inercia del sueño. El horario de primera hora de la tarde coincide con una caída circadiana natural (la caída post-almuerzo es real y presente en culturas sin siesta), lo que la convierte en el período de menor coste para tomar sueño del día sin interrumpir la presión nocturna.

How to do it

1. Programa la siesta a primera hora de la tarde (aproximadamente entre las 12 y las 2 pm) en lugar de al final de la tarde.
2. Mantenla entre diez y veinte minutos para evitar el sueño profundo y la inercia del sueño.
3. Pon una alarma; no confíes en sentirte naturalmente descansado como temporizador.

Evidencia

Las siestas cortas (10–20 minutos) mejoran de forma fiable el estado de alerta y el rendimiento cognitivo en sujetos con restricción de sueño y en sujetos sin restricción; los efectos sobre el ánimo y el rendimiento están bien establecidos. (rct)

Las siestas no sustituyen del todo el sueño nocturno perdido, especialmente para funciones dependientes del sueño REM (regulación emocional, consolidación de memoria); saldan la deuda, no la borran.

Fuentes

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research

Error común

Hacer la siesta a última hora de la tarde (después de las tres pm) o durante más de treinta minutos, lo que reduce el impulso homeostático de sueño para la noche y desplaza la deuda al día siguiente.