Mide tu jet lag social

Calcula la brecha entre cuándo tu cuerpo quiere dormir y cuándo tu horario te obliga a hacerlo.

Why it works

El jet lag social se define como la diferencia entre el punto medio de sueño en tu día libre (cuando tu reloj no tiene restricciones) y el punto medio de sueño en tu día laboral (cuando tu reloj está forzado socialmente). Medirlo hace visible lo invisible: la mayoría de las personas subestiman su propio desajuste de cronotipo, lo que hace que atribuyan los síntomas (aturdimiento, bajón de ánimo, caídas por la tarde) al carácter en lugar de a la mecánica circadiana.

How to do it

1. En un día libre en que duermas sin alarma, anota cuándo te duermes de forma natural y cuándo despiertas de forma natural — el punto medio de esa ventana es tu punto medio de sueño en día libre.
2. Calcula tu punto medio de sueño en día laboral (normalmente forzado antes por la alarma).
3. La diferencia entre esos dos puntos medios es tu jet lag social en horas.

Evidencia

El equipo de Roenneberg desarrolló el Cuestionario de Cronotipo de Múnich y lo usó en amplias muestras europeas; un jet lag social de más de una hora se asoció con tasas más altas de tabaquismo, exceso de peso y síntomas depresivos en datos poblacionales. (observational)

Las asociaciones poblacionales son correlacionales; la causalidad es plausible pero los mecanismos precisos que conectan el jet lag social con los resultados de salud todavía se están estudiando.

Fuentes

• Roenneberg et al. (2012), social jetlag and obesity, Current Biology

Error común

Usar un día libre en el que te quedaste despierto hasta tarde de forma inusual (alcohol, eventos sociales) como tu línea base de día libre — esto mide una alteración aguda, no tu verdadero cronotipo. Usa un día libre representativo.