Rompe el bucle de ansiedad por dormir

Interrumpe el ciclo en el que preocuparte por no dormir se convierte en la principal razón por la que no puedes dormir.

Why it works

La activación condicionada en el insomnio es en parte cognitiva: la cama se asocia no solo con la vigilia, sino con la ansiedad por la vigilia. El temor anticipatorio a otra mala noche activa la respuesta de estrés, eleva el cortisol y reduce la probabilidad de dormir. Romper el bucle requiere tanto las instrucciones conductuales (usar la cama solo para dormir, levantarse cuando estás despierto) como un cambio en cómo te relacionas con la vigilia: observarla en lugar de pelearte con ella.

How to do it

1. Cuando estés despierto en la cama y ansioso, etiqueta la experiencia sin juzgarla («ahí está otra vez la ansiedad») en lugar de discutir con ella.
2. Levántate en lugar de quedarte ahí repasando escenarios: la acción interrumpe la rumiación.
3. Reduce la presión de rendimiento sobre el sueño cambiando el objetivo de «tengo que dormir» a «voy a descansar, y el sueño llegará cuando llegue».

Evidencia

La activación cognitiva y la preocupación previa al sueño son impulsores bien documentados del insomnio condicionado. El componente cognitivo de la TCC-I, que los aborda, añade un beneficio medible sobre los componentes conductuales por sí solos en varios ensayos. (rct)

El componente cognitivo de la TCC-I es más difícil de autoaplicar que las reglas conductuales; para esta parte, un terapeuta o un programa guiado resulta más eficaz.

Sources

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Common mistake

Intentar forzar el sueño con esfuerzo y concentración —tensarte, obligarte a «apagarte»— que es lo contrario del estado de baja activación que el sueño requiere.