Mantén una hora de despertar estricta y constante

Ancla la misma hora de despertar cada día sin importar cuánto hayas dormido la noche anterior.

Why it works

Una hora de despertar fija limita el tiempo en la cama, lo que construye presión de sueño (adenosina) a lo largo del día y hace que el inicio del sueño sea más rápido y fiable la noche siguiente. También ancla el reloj circadiano, para que la melatonina y la temperatura corporal se alineen con tu ventana de sueño en vez de desviarse. Sin una hora de despertar fija, el momento del sueño se vuelve impredecible y el insomnio autorreforzado es más difícil de romper.

How to do it

1. Fija una única hora de despertar y comprométete a ella durante al menos dos a cuatro semanas, incluidos los fines de semana.
2. Resiste dormir hasta tarde incluso tras una noche muy mala: la incomodidad a corto plazo construye presión para la noche siguiente.
3. Combínalo con exposición a luz por la mañana para reforzar el ancla del reloj.

Evidencia

Una hora de despertar constante es un componente universal de la TCC-I y está respaldada por el modelo de presión de sueño (Borbély, 1982); la terapia de restricción del sueño, que depende por completo de una hora de despertar fija, tiene fuerte respaldo de ensayos controlados para reducir la severidad del insomnio. (rct)

A corto plazo, la restricción del sueño y una hora de despertar estricta se sienten brutales: las primeras noches son cortas. Los beneficios suelen aparecer tras una o dos semanas de constancia.

Fuentes

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Kyle et al. (2011), brief behavioral treatment for insomnia, Sleep Medicine Reviews

Error común

Mantener la hora de despertar entre semana pero dormir mucho más los fines de semana, lo que reinicia el reloj y deshace toda la presión acumulada durante la semana.