Usa la cama solo para dormir (y para el sexo)

Reserva la cama estrictamente para que el cerebro aprenda a asociarla con la somnolencia, no con la vigilia.

Why it works

Mediante el condicionamiento clásico, el cerebro asocia lugares y contextos con estados. Cuando la cama se empareja habitualmente con estar despierto, preocuparse, hacer scroll o ver la televisión, se convierte en una señal de activación y ansiedad en lugar de sueño. Restringir la cama al sueño rompe la asociación no deseada y empieza a construir otra nueva: cama → somnolencia.

How to do it

1. Haz toda la lectura, las pantallas y las actividades ajenas al sueño en otra silla o en otra habitación.
2. Vete a la cama solo cuando tengas sueño de verdad, no solo cuando estés cansado o a tu hora habitual.
3. Si usas un espacio de trabajo en el dormitorio, orienta el escritorio en dirección contraria a la cama o usa un separador.

Evidencia

La terapia de control de estímulos figura de forma consistente entre los tratamientos conductuales de componente único más eficaces para el insomnio crónico en las revisiones clínicas, y es un componente de primera línea de la TCC-I. (rct)

La mayor parte de la evidencia procede de poblaciones clínicas con insomnio diagnosticable; los beneficios para quienes duermen mal sin llegar al umbral clínico son probables pero están menos estudiados de forma directa.

Sources

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Common mistake

Tratar el dormitorio como una zona general de relajación: usarlo para ver series tranquilas o leer noticias estresantes, lo que socava la asociación que intentas construir.