Usa la cama solo para dormir (y para el sexo)

Reserva la cama estrictamente para que el cerebro aprenda a asociarla con el sueño, no con la vigilia.

Why it works

Mediante el condicionamiento clásico, el cerebro asocia lugares y contextos con estados. Cuando la cama se empareja regularmente con estar despierto, preocuparse, mirar el móvil o ver televisión, se convierte en una señal de activación y ansiedad en vez de sueño. Restringir la cama al sueño rompe la asociación no deseada y empieza a construir una nueva: cama → somnolencia.

How to do it

1. Haz toda lectura, pantallas y actividades ajenas al sueño en otra silla u otra habitación.
2. Ve a la cama solo cuando sientas sueño de verdad, no solo cansancio ni a tu hora habitual.
3. Si usas un espacio de trabajo en el dormitorio, orienta el escritorio lejos de la cama o usa un separador.

Evidencia

La terapia de control de estímulos se califica de forma consistente entre los tratamientos conductuales de un solo componente más eficaces para el insomnio crónico en revisiones clínicas, y es un componente de primera línea de la TCC-I. (rct)

La mayor parte de la evidencia proviene de poblaciones clínicas con insomnio diagnosticable; es probable que haya beneficios para quienes duermen mal a nivel subclínico, pero está menos estudiado directamente.

Fuentes

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Error común

Tratar el dormitorio como una zona de relajación general: usarlo para ver programas tranquilos o leer noticias estresantes, lo que socava la asociación que intentas construir.