Levántate de la cama cuando no puedas dormir

Sal de la cama tras unos 20 minutos de vigilia para evitar reforzar la asociación de estar despierto en la cama.

Why it works

Cada minuto que pasas despierto en la cama profundiza el emparejamiento entre el entorno de la cama y el estado de vigilia. Levantarse rompe el ciclo de refuerzo y, tras un periodo en un espacio tranquilo y de baja estimulación, permite que la somnolencia se reconstruya antes de volver. La incomodidad de levantarse es el mecanismo: convierte la cama en un lugar al que vuelves a entrar solo cuando el sueño es probable.

How to do it

1. Fija mentalmente una ventana aproximada de 20 minutos (no mires el reloj) y levántate si el sueño no ha llegado.
2. Ve a un espacio tenue y silencioso y haz algo tranquilo y poco estimulante: leer con calma, estirar.
3. Vuelve a la cama solo cuando sientas somnolencia de verdad otra vez.

Evidencia

La instrucción de levantarse de la cama es una de las reglas centrales del control de estímulos; los ensayos clínicos de la terapia completa de control de estímulos muestran que reduce la latencia de inicio del sueño y la vigilia tras el inicio del sueño mejor que la higiene del sueño sola. (rct)

Algunas personas encuentran la regla generadora de ansiedad; una breve atención plena o relajación en la cama es una adaptación aceptable si el levantarse estricto resulta demasiado angustiante. La adaptación clínica es normal.

Fuentes

• Bootzin & Perlis (1992), stimulus control therapy for insomnia, in Nonpharmacologic Treatments of Insomnia

Error común

Levantarse y hacer algo estimulante —luces brillantes, móvil, correo— que activa aún más el cerebro y dificulta volver a dormir.