Registra la conducta que quieres cambiar

Anota las pequeñas decisiones con honestidad: el simple hecho de registrarlas ya cambia la conducta.

Why it works

No puedes mejorar lo que no ves, y las decisiones pequeñas son fáciles de recordar mal a tu favor. Escribirlas obliga a una autoconciencia precisa y crea una señal de retroalimentación que hace evidente la deriva desde temprano. El acto de registrar también empuja sutilmente la conducta hacia la meta, porque cada anotación es un pequeño momento de rendir cuentas.

How to do it

1. Elige la única conducta que vas a registrar y anota cada instancia durante un periodo determinado.
2. Registra con honestidad, incluyendo los fallos: los fallos son los datos más útiles.
3. Revisa el registro para ver patrones que, de otro modo, racionalizarías.

Evidencia

La automonitorización es una de las técnicas de cambio conductual con mejor respaldo; las revisiones encuentran que el simple hecho de registrar una conducta tiende a moverla en la dirección deseada y mejora la consecución de metas. (observational)

El registro ayuda sobre todo cuando es honesto y se revisa; un registro que nunca miras, o que maquillas, pierde el efecto.

Sources

• Harkin et al. (2016), meta-analysis on progress monitoring and goal attainment, Psychological Bulletin

Common mistake

Registrar solo los aciertos o estimarlos de memoria, lo que oculta justo los pequeños deslices que el método pretende sacar a la luz.