Duerme una siesta después de aprender para consolidar habilidades nuevas

Una siesta post-aprendizaje que contenga REM o sueño de ondas lentas acelera la consolidación de la memoria motora y declarativa.

Why it works

La consolidación de la memoria ocurre durante el sueño mediante el diálogo hipocampo-neocortical en el sueño de ondas lentas (memoria declarativa) y la poda y el fortalecimiento sináptico en el sueño REM (memoria procedimental y emocional). Una siesta lo bastante larga como para incluir algo de sueño de ondas lentas (de 60 a 90 minutos) tras una sesión de aprendizaje inicia este proceso de consolidación horas antes que esperar al sueño nocturno, un beneficio más pronunciado cuando se ha encontrado una gran cantidad de material nuevo.

How to do it

1. Para consolidar habilidades o aprendizaje declarativo, planifica una siesta de 60 a 90 minutos en vez de la versión estándar de 20.
2. Agéndala dentro de las 2 horas siguientes a la sesión de aprendizaje para obtener el mejor efecto.
3. Acepta que puedes despertar con algo de inercia de sueño; deja de 10 a 15 minutos para despejarla antes de tareas exigentes.
4. Usa esto de forma selectiva para aprendizajes de alta prioridad, no a diario: las siestas de 90 minutos sí reducen la presión de sueño nocturna.

Evidencia

Múltiples estudios controlados muestran que las siestas que contienen sueño de ondas lentas o REM mejoran el desempeño en pruebas posteriores de memoria declarativa y procedimental, a veces en un grado comparable al de una noche completa de sueño para el material consolidado. (rct)

Los estudios son en entornos controlados de laboratorio; la magnitud real del beneficio depende de la calidad de sueño previa y de cuánta deuda de sueño arrastre la persona. No sustituye al sueño nocturno.

Sources

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience
• Tucker et al. (2006), daytime napping and procedural memory, J. Sleep Research

Common mistake

Usar una siesta de 20 minutos para consolidar aprendizaje: es demasiado corta para incluir sueño de ondas lentas significativo y, por tanto, no es la herramienta adecuada para consolidar memoria (solo para recuperar la alerta).