Duerme la siesta después de aprender para consolidar nuevas habilidades

Una siesta post-aprendizaje que contiene REM o sueño de ondas lentas acelera la consolidación de la memoria motora y declarativa.

Why it works

La consolidación de memoria ocurre durante el sueño a través del diálogo hipocampo-neocortical en el sueño de ondas lentas (memoria declarativa) y la poda y fortalecimiento sináptico en el sueño REM (memoria procedimental y emocional). Una siesta lo bastante larga para incluir algo de sueño de ondas lentas (60-90 minutos) después de una sesión de aprendizaje inicia este proceso de consolidación horas antes que esperar al sueño nocturno, un beneficio más pronunciado cuando se encontró una gran cantidad de material nuevo.

How to do it

1. Para la consolidación de aprendizaje de habilidades o declarativo, planea una siesta de 60-90 minutos en lugar de la versión estándar de 20 minutos.
2. Agenda esto dentro de 2 horas de la sesión de aprendizaje para el mejor efecto.
3. Acepta que puedes despertar con algo de inercia de sueño; permite 10-15 minutos para despejarla antes de tareas exigentes.
4. Usa esto selectivamente para aprendizaje de alta prioridad, no diariamente — las siestas de 90 minutos sí reducen la presión de sueño nocturno.

Evidencia

Múltiples estudios controlados muestran que las siestas que contienen sueño de ondas lentas o REM mejoran el desempeño en tareas de memoria declarativa y procedimental probadas posteriormente, a veces en un grado comparable a una noche completa de sueño para el material consolidado. (rct)

Los estudios son en entornos de laboratorio controlados; la magnitud real del beneficio depende de la calidad de sueño preexistente y cuánta deuda de sueño carga la persona. No es un reemplazo del sueño nocturno.

Fuentes

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience
• Tucker et al. (2006), daytime napping and procedural memory, J. Sleep Research

Error común

Usar una siesta de 20 minutos para la consolidación de aprendizaje — demasiado corta para incluir sueño de ondas lentas significativo, y por lo tanto no la herramienta apropiada para la consolidación de memoria (solo para la recuperación del estado de alerta).