El nappuccino: toma cafeína justo antes de la siesta

Toma cafeína inmediatamente antes de una siesta de 20 minutos para que haga efecto justo cuando despiertes.

Why it works

La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro — la adenosina es la molécula de presión de sueño que se acumula a lo largo de las horas de vigilia. La cafeína toma aproximadamente 20 minutos para despejar el intestino y alcanzar la ocupación máxima de receptores. Una siesta simultáneamente reduce la carga de adenosina directamente. Juntas, la siesta despeja algo de adenosina y la cafeína bloquea simultáneamente los receptores restantes — un efecto compuesto que supera a cualquiera de los dos por separado para el estado de alerta sostenido.

How to do it

1. Bebe una taza estándar de café (o equivalente en cafeína) inmediatamente antes de acostarte a dormir la siesta.
2. Pon tu alarma para 20 minutos y duerme la siesta como lo harías normalmente.
3. Despierta cuando suene la alarma — la cafeína estará alcanzando su efecto máximo justo cuando abras los ojos.
4. Evita esto después de las 2 pm si tienes alguna dificultad de sueño nocturno; la vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 horas.

Evidencia

Un estudio cruzado controlado encontró que una "siesta con cafeína" (café luego una siesta de 15 minutos) produjo mayor estado de alerta y mejor desempeño en un simulador de manejo que la cafeína o una siesta solas. (rct)

Los estudios son principalmente en conductores con privación de sueño; la generalización a adultos sanos que no están agudamente privados de sueño es mecánicamente razonable pero menos directamente estudiada.

Fuentes

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

Error común

Beber el café 30 minutos antes de la siesta en lugar de inmediatamente antes, lo cual significa que la cafeína ya está compitiendo con quedarse dormido en lugar de llegar cuando despiertas.