El nappuccino: toma cafeína justo antes de la siesta

Toma cafeína inmediatamente antes de una siesta de 20 minutos para que haga efecto justo cuando despiertas.

Why it works

La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro; la adenosina es la molécula de la presión de sueño que se acumula a lo largo de las horas de vigilia. La cafeína tarda unos 20 minutos en pasar el aparato digestivo y alcanzar la ocupación máxima de receptores. La siesta, a la vez, reduce directamente la carga de adenosina. Juntas, la siesta despeja algo de adenosina y la cafeína bloquea simultáneamente los receptores restantes: un efecto combinado que supera a cualquiera de las dos por separado para la alerta sostenida.

How to do it

1. Bebe una taza estándar de café (o cafeína equivalente) inmediatamente antes de tumbarte a dormir.
2. Pon la alarma a 20 minutos y duerme la siesta como lo harías normalmente.
3. Despierta cuando suene la alarma: la cafeína estará alcanzando su efecto máximo justo cuando abras los ojos.
4. Evita esto después de las 14:00 si tienes alguna dificultad de sueño nocturno; la vida media de la cafeína es de unas 5 horas.

Evidencia

Un estudio cruzado controlado encontró que una "siesta con cafeína" (café y luego una siesta de 15 minutos) producía mayor alerta y mejor desempeño en un simulador de conducción que la cafeína o la siesta por separado. (rct)

Los estudios son principalmente en conductores privados de sueño; la generalización a adultos sanos que no están agudamente privados de sueño es mecanísticamente razonable pero está menos estudiada directamente.

Sources

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

Common mistake

Beber el café 30 minutos antes de la siesta en vez de justo antes, lo que significa que la cafeína ya está compitiendo con conciliar el sueño en vez de llegar cuando despiertas.