Surfear el impulso: dejar que la ola pase sin actuar

Trata el impulso de actuar impulsivamente como una ola: obsérvalo subir y bajar sin que te arrastre.

Why it works

Los impulsos tienen un tiempo limitado. El imperativo sentido («tengo que responder/beber/cortarme/irme ahora mismo») lo genera neurológicamente el sistema de amenaza o de impulso y, si no se actúa sobre él, se disipa en minutos a medida que se normaliza el estado neuroquímico que lo generó. Surfear el impulso aplica la observación consciente al propio impulso: en lugar de combatirlo (la supresión rebota) u obedecerlo (refuerza la conducta), la persona observa cómo la intensidad del impulso sube y luego baja, demostrando de forma experiencial que el impulso no exige acción y no dura para siempre.

How to do it

1. Cuando llegue un impulso de actuar, nómbralo: «Tengo el impulso de ___. Está en torno a un ___ sobre 10».
2. En lugar de combatirlo u obedecerlo, míralo: fíjate en su intensidad, en su localización física en el cuerpo, en su cualidad.
3. Respira despacio y observa: no hagas la conducta, pero tampoco te digas que no la hagas.
4. Fíjate en cuándo la intensidad llega al pico y empieza a caer: siempre lo hace en 5–20 minutos.
5. Cuando pase la ola, toma nota de que sobreviviste al impulso sin actuar sobre él.

Evidencia

El surfeo del impulso lo desarrolló Alan Marlatt en la investigación sobre prevención de recaídas en adicciones. Estudios observacionales y ensayos controlados aleatorizados respaldan su eficacia para los impulsos de consumo de sustancias y los atracones. Su aplicación dentro de la DBT a impulsos emocionales más amplios es una extensión clínica. (rct)

La evidencia más sólida es para los impulsos de adicción y sustancias; su aplicación a impulsos emocionales generales en el contexto de la DBT es una extensión clínica, no algo probado por separado en ensayos controlados aleatorizados.

Sources

• Marlatt & Gordon (1985), "Relapse Prevention" — original urge surfing framework
• Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge, Psychology of Addictive Behaviors

Common mistake

Surfear el impulso mientras a la vez intentas que desaparezca: el ejercicio solo funciona si observas el impulso de forma genuinamente neutra, lo que significa aceptar que puede quedarse un rato.