Expande: amplía la conciencia de vuelta al cuerpo y a la situación

Tras el ancla de la respiración, expande la atención hacia fuera para incluir todo el cuerpo y el momento que te rodea.

Why it works

La fase de expansión reintegra la atención calmada y recogida con la situación en la que realmente estás. Esto evita que la práctica se convierta en una huida y en su lugar entrena la ecuanimidad: encontrarse con las circunstancias desde una conciencia estable y abierta en lugar de con un estrechamiento reactivo. En el modelo de la MBCT, esto cultiva el modo de responder en lugar de reaccionar que protege frente a la recaída depresiva.

How to do it

1. Desde la respiración, amplía la atención para incluir todo el cuerpo, sintiendo la postura y cualquier tensión.
2. Después expande más: a los sonidos, la habitación, la situación a la que vas a volver.
3. Pregunta: «¿Puedo llevar esta cualidad de atención a los próximos minutos?».
4. Toma una respiración deliberada antes de volver a la actividad.

Evidencia

Los ejercicios de expansión de la conciencia son centrales en el componente de monitorización abierta de la MBCT, que entrena un alcance atencional flexible. La literatura clínica respalda la MBCT como eficaz para la prevención de la recaída depresiva; la expansión de la conciencia es su tercera fase de entrega. (clinical)

La evidencia respalda el protocolo completo de MBCT; esta fase no se ha ensayado de forma aislada.

Sources

• Segal, Williams & Teasdale (2002), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression

Common mistake

Abrir los ojos y volver al trabajo justo después de la fase de respiración sin completar la expansión, lo que deja la conciencia descentrada encerrada en un foco estrecho en lugar de disponible en la vida cotidiana.