Pratiques de coaching pour facile course à pied bénéfices

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour facile course à pied bénéfices, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Utiliser les zones d'allure de Daniels pour structurer l'entraînement à la bonne fraction de VO2max
   Chaque zone d'entraînement cible une adaptation physiologique distincte — courir tout à la même allure modérée n'entraîne rien de spécifique.
   Entraînement du VO2max
2. Utiliser les environnements en extérieur pour rendre l'exercice intense plus facile à ressentir
   Le même effort physique semble moins pénible en extérieur qu'en intérieur — utilisez cela pour maintenir une intensité que vous écourteriez autrement.
   La nature et le mouvement, en pratique
3. S'entraîner à un rythme conversationnel pour la base aérobie
   Gardez un effort assez bas pour parler par phrases complètes — le point idéal pour développer la capacité aérobie.
   Le test de la parole : évaluer l'intensité de l'exercice sans moniteur
4. Le rucking : les preuves de la marche lestée
   Le rucking — marcher avec un sac lesté — amplifie la demande cardiovasculaire et calorique de la marche de 30 à 50 % tout en ajoutant une charge axiale qui renforce le dos, le tronc et les jambes avec un faible risque de blessure. Il se situe dans un terrain intermédiaire utile entre la marche et la course : une intensité plus élevée sans les forces d’impact qui causent les blessures liées à la course.
5. Respiration exclusivement nasale pendant l'exercice léger à modéré
   Entraînez-vous à respirer exclusivement par le nez à un rythme que vous pouvez soutenir.
   La respiration nasale pour la performance
6. Construire une base aérobie par la course facile pour élever le plafond du VO2max au fil du temps
   Les intervalles à haute intensité augmentent le VO2max plus rapidement à court terme ; l'entraînement de base aérobie élève le plafond à long terme.
   Entraînement du VO2max
7. Privilégier les grignotages d'exercice vigoureux aux modérés pour le bénéfice cardiovasculaire
   De courtes séquences à intensité vigoureuse apportent un bénéfice cardiovasculaire disproportionné par rapport à leur durée.
   Le grignotage d'exercice, en pratique
8. La nature et le mouvement, en pratique
   L'exercice vert — l'activité physique pratiquée dans des environnements naturels — produit systématiquement de plus grandes améliorations de l'humeur, de l'estime de soi et de la perception de l'effort que le même exercice pratiqué en intérieur ou en milieu urbain. L'effet est réel et reproductible, mais son ampleur est modeste et dépend de la nature de l'environnement. Même une exposition brève (5 minutes) en milieu naturel montre des effets sur l'humeur ; les mécanismes incluent la restauration de l'attention, la réduction du stress et une perception d'effort réduite.
9. Ajouter de la charge aux marches (rucking) pour la force et le bénéfice calorique
   Porter un sac lesté en marchant multiplie la demande de force et métabolique de chaque pas.
   Marcher 10 000 pas : ce que montre réellement la recherche
10. Les sprints d'escaliers comme grignotage d'exercice cardiovasculaire
    Trois montées d'escaliers à fond de 20 secondes, trois fois par jour, améliorent mesurablement la capacité aérobie.
    Grignotages d'exercice : de courtes rafales de mouvement qui fonctionnent vraiment

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