Exercices pour maîtriser sa colère : 10 pratiques fondées sur des preuves
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour exercices pour maîtriser sa colère, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Inoculation graduée contre la colère (exposition d'inoculation au stress)
Entraînez-vous à ajuster votre colère en imagination — des déclencheurs légers aux plus intenses — avant de les affronter en réel.
La gestion de la colère selon Novaco, en pratique - Préparez à l'avance un discours intérieur d'ajustement
Scénarisez ce que vous vous direz à chaque étape d'une escalade de colère avant qu'elle ne se produise.
La gestion de la colère selon Novaco, en pratique - L'opposé de la colère : s'adoucir quand l'élan dit d'attaquer
L'opposé de la colère n'est pas le calme mais la douceur : quand l'élan dit d'attaquer, vous vous adoucissez à la place — vous reculez, baissez la voix, cherchez ce qui est juste.
L'action opposée : agir contre l'élan de l'émotion - Utilisez la relaxation progressive pour abaisser l'activation de repos
Abaissez votre niveau physiologique de base pour que les provocations aient moins d'activation à ajouter.
La gestion de la colère selon Novaco, en pratique - Cartographiez vos déclencheurs de colère
Constituez un inventaire personnel des situations, personnes et pensées qui allument systématiquement votre colère.
La gestion de la colère selon Novaco, en pratique - Prenez une pause structurée
Quittez temporairement la situation de provocation avec un plan de retour — pas comme évitement, mais comme régulation de l'activation.
La gestion de la colère selon Novaco, en pratique - Traitez la colère comme une information plutôt qu'une instruction
Traitez le signal de colère comme une donnée sur un besoin réel ou une violation, pas comme un ordre d'agir.
La gestion de la colère selon Novaco, en pratique - Exercice intense : décharger l'activation physiologique par un mouvement intense bref
Faites 20 sauts avec écart, sprintez pendant une minute, ou tout exercice intense pour brûler les substances chimiques de la réponse au stress.
TIPP : La Compétence de Crise du DBT pour Faire Baisser Rapidement l'Intensité Émotionnelle - TIPP : désescalade physiologique rapide pour la détresse intense
Utilisez Température, exercice Intense, respiration Paced (rythmée), et relaxation musculaire aPpariée pour faire redescendre rapidement une émotion de niveau crise.
La compétence STOP : une technique DBT pour les moments de crise - La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
L'échelle de colère de Novaco (NAS) est un instrument d'évaluation psychologique conçu par Raymond Novaco pour mesurer la disposition à la colère. Elle est généralement associée à l'Inventaire de provocation (PI) et publiée avec lui sous le nom de NAS-PI. En gros, la NAS interroge la façon dont une personne vit la colère sur les plans cognitif, physiologique (l'activation) et comportemental, tandis que l'inventaire de provocation demande à quel point différents types de situations la provoquent : la paire distingue donc la disposition générale à la colère de ce qui la déclenche précisément. C'est un instrument clinique protégé par le droit d'auteur, destiné à être administré et interprété par des professionnels qualifiés, et il a été largement utilisé dans les contextes cliniques et judiciaires. Deux points à préciser : une échelle de ce type est une évaluation, pas un traitement, et un score n'a de sens que lorsqu'un clinicien l'interprète au regard des normes appropriées. Cette page n'administre ni ne corrige la NAS et ne peut pas vous dire quel est votre résultat : elle explique ce qu'est l'instrument, puis présente le modèle de la colère élaboré par Novaco parallèlement, ainsi que les pratiques qui en découlent.
Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?
- Je reste calme quand j'en lis, mais dès que je suis vraiment dans la situation toutes mes bonnes intentions s'évaporent et je réagis
- Quand la colère me prend vraiment, j'ai la tête vide et aucune voix calme ne s'élève là-dedans
- Je crois que je dois laisser sortir ma colère
- Je suis déjà tendu(e) et à cran avant même qu'il se passe quoi que ce soit, alors la moindre chose me fait basculer dans la rage
- Ma colère a l'air de sortir de nulle part et me prend par surprise à chaque fois, mais après coup je soupçonne que ce sont toujours les deux ou trois mêmes choses qui me font exploser
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Entraînez-vous à ajuster votre colère en imagination — des déclencheurs légers aux plus intenses — avant de les affronter en réel.
Inoculation graduée contre la colère (exposition d'inoculation au stress)
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- comment évacuer sa colère
Quittez temporairement la situation de provocation avec un plan de retour — pas comme évitement, mais comme régulation de l'activation.
- la course à pied aide-t-elle à gérer la colère
Abaissez votre niveau physiologique de base pour que les provocations aient moins d'activation à ajouter.
Utilisez la relaxation progressive pour abaisser l'activation de repos
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