Pratiques de coaching pour internal temps et chronobiology avant de dormir

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour internal temps et chronobiology avant de dormir, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Le temps interne et la chronobiologie
   Les recherches en chronobiologie de Till Roenneberg ont établi que le chronotype — votre préférence de rythme veille-sommeil déterminée biologiquement — varie considérablement au sein de la population et est en grande partie génétique. Imposer des horaires de type matinal à des personnes de type tardif produit un « décalage horaire social » aux coûts mesurables pour la santé. Aligner son emploi du temps sur son horloge interne améliore la performance cognitive, la qualité du sommeil et la santé métabolique.
2. Utiliser la lumière du matin pour ancrer et avancer son horloge
   L'exposition à une lumière vive le matin est le zeitgeber externe le plus puissant pour réinitialiser le rythme circadien.
   Le temps interne et la chronobiologie
3. Ancrer son heure de réveil, pas seulement son heure de coucher
   Maintenir une heure de réveil constante est plus efficace que de poursuivre une heure de coucher constante pour la stabilité circadienne.
   Le temps interne et la chronobiologie
4. Éviter la lumière vive au plafond dans les 2 heures avant le coucher
   La lumière vive après ~21h supprime la mélatonine et retarde votre horloge — assombrissez l'environnement à la place.
   L'ancrage à la lumière du matin
5. Garder l'horloge circadienne à l'heure
   Utilisez un timing et une lumière stables pour que votre horloge interne et votre fenêtre de sommeil s'accordent.
   Pourquoi nous dormons, traduit en pratique
6. Fixer un couvre-feu d'écrans 60 à 90 minutes avant le sommeil
   Tous les écrans éteints 60 à 90 minutes avant l'heure de sommeil visée — y compris la télévision.
   La chambre sans téléphone
7. Atténuer la lumière le soir
   Baissez l'intensité lumineuse dans les dernières heures avant le coucher pour que l'horloge puisse ralentir.
   Optimisation du rythme circadien
8. Aligner le timing des repas sur son horloge interne
   Manger en synchronisation avec sa phase circadienne améliore le métabolisme et la qualité du sommeil.
   Le temps interne et la chronobiologie
9. Identifier votre véritable chronotype
   Mesurez votre point médian de sommeil naturel les jours libres pour trouver votre chronotype biologique.
   Le temps interne et la chronobiologie
10. S'exposer à la lumière du matin avant le premier repas
    Exposez vos yeux à la lumière extérieure dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil, avant de manger.
    L'Alimentation à Fenêtre Restreinte, Rendue Pratique

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