Atténuer la lumière le soir

Baissez l'intensité lumineuse dans les dernières heures avant le coucher pour que l'horloge puisse ralentir.

Why it works

La lumière le soir retarde l'horloge circadienne et supprime la mélatonine, l'hormone qui signale la nuit biologique. Une lumière artificielle vive après le crépuscule dit efficacement au cerveau qu'il fait encore jour, repoussant votre fenêtre de sommeil plus tard et atténuant la montée nocturne de mélatonine.

How to do it

1. Baissez le niveau lumineux global dans la dernière heure ou les deux dernières heures avant le coucher — moins de lampes, plus faibles, plus basses.
2. Privilégiez une lumière chaude et faible plutôt qu'un éclairage plafonnier vif le soir.
3. Gardez la chambre sombre pour dormir ; même de petites sources de lumière peuvent perturber.

Données probantes

L'effet de l'exposition lumineuse le soir sur le retard de la phase circadienne et la suppression de la mélatonine est bien documenté ; une lumière plus vive le soir produit une plus grande suppression de mélatonine et un plus grand retard de phase. La lumière ordinaire d'une pièce avant le coucher supprime et raccourcit mesurablement la montée nocturne de mélatonine, montrant que la luminosité intérieure ordinaire — pas seulement les écrans — suffit à repousser l'horloge plus tard. (rct)

Le levier dominant est l'intensité et le moment de la lumière globale, pas seulement la « lumière bleue » des écrans ; réduire la luminosité totale compte plus que le seul filtre de couleur.

Sources

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
• Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

Erreur fréquente

Faire confiance à un filtre de lumière bleue tout en laissant des lumières plafonnières vives allumées — l'intensité lumineuse globale est le principal facteur, pas seulement la couleur de l'écran.