Pratiques de coaching pour pmr pour insomnie

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour pmr pour insomnie, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Utiliser la RMP pour se détendre avant le sommeil
   Effectuez la séquence allongé dans le lit pour abaisser l'activation physique et faciliter la transition vers le sommeil.
   La relaxation musculaire progressive, rendue pratique
2. Relaxation musculaire progressive pour abaisser l'activation physique
   Tendez et relâchez systématiquement les groupes musculaires des pieds à la tête pour abaisser l'activation physiologique qui bloque l'endormissement.
   La routine de décompression : concevoir votre chemin vers le sommeil
3. TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
   La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est un programme comportemental à plusieurs composantes qui s'attaque aux habitudes, pensées et schémas qui perpétuent l'insomnie chronique. Plusieurs méta-analyses montrent qu'elle surpasse les médicaments du sommeil pour les résultats à long terme et produit une amélioration durable. C'est le traitement de première intention recommandé pour l'insomnie chronique — bien qu'elle soit plus exigeante qu'un comprimé et fonctionne mieux avec un thérapeute qualifié ou un programme guidé.
4. Planifier un temps d'inquiétude plus tôt dans la journée
   Contenez l'inquiétude du coucher en donnant aux pensées anxieuses une fenêtre spécifique plus tôt, puis reportez-les la nuit.
   TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
5. Thérapie de restriction du sommeil
   La thérapie de restriction du sommeil d'Arthur Spielman limite délibérément le temps passé au lit pour l'aligner sur le temps de sommeil réel, construisant une pression homéostatique jusqu'à ce que la pulsion de sommeil surpasse l'activation qui entretient l'insomnie. C'est l'une des composantes les plus efficaces de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), solidement étayée par des essais contrôlés, bien qu'elle exige de tolérer une somnolence diurne accrue pendant une à deux semaines et ne soit pas appropriée sans accompagnement pour les personnes ayant un trouble bipolaire, des antécédents d'épilepsie ou certaines autres conditions.
6. Remettre en question les croyances qui rendent l'insomnie auto-entretenue
   Identifiez et révisez les croyances catastrophiques sur le sommeil qui amplifient l'activation au coucher.
   Thérapie de restriction du sommeil
7. Éviter la lumière vive au plafond dans les 2 heures avant le coucher
   La lumière vive après ~21h supprime la mélatonine et retarde votre horloge — assombrissez l'environnement à la place.
   L'ancrage à la lumière du matin
8. Utilisez le magnésium comme levier de qualité du sommeil, pas seulement comme outil anti-anxiété
   Le magnésium améliore l'endormissement et la durée du sommeil en soutenant l'activité du GABA et en réduisant le cortisol — des effets qui bénéficient à l'humeur indirectement.
   Le magnésium et l'anxiété, rendus pratiques
9. Utiliser l'hygiène du sommeil comme fondation, pas comme remède
   Réglez les bases (lumière, caféine, température, horaire) mais n'attendez pas qu'elles suffisent seules à corriger l'insomnie.
   TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
10. Fixer une fenêtre de sommeil restreinte égale à votre temps de sommeil réel
    Limitez le temps au lit à approximativement votre temps de sommeil réel moyen — c'est la restriction qui déclenche la guérison.
    Thérapie de restriction du sommeil

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