Colère refoulée au travail : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour colère refoulée au travail, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Inoculation graduée contre la colère (exposition d'inoculation au stress)
   Entraînez-vous à ajuster votre colère en imagination — des déclencheurs légers aux plus intenses — avant de les affronter en réel.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
2. Distinguer la suppression de la réévaluation sur le moment
   Apprenez à sentir quand vous régulez réellement par rapport à quand vous masquez seulement — l'expérience est différente une fois qu'on sait quoi chercher.
   Le coût de la suppression expressive, en pratique
3. Reconnaître le coût de la suppression
   Remarquer quand vous refoulez vos émotions — et comprendre pourquoi cette stratégie coûte plus cher qu'il n'y paraît.
   Réévaluation Cognitive vs Suppression, en Pratique
4. Utilisez la relaxation progressive pour abaisser l'activation de repos
   Abaissez votre niveau physiologique de base pour que les provocations aient moins d'activation à ajouter.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
5. Préparez à l'avance un discours intérieur d'ajustement
   Scénarisez ce que vous vous direz à chaque étape d'une escalade de colère avant qu'elle ne se produise.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
6. Cartographiez vos déclencheurs de colère
   Constituez un inventaire personnel des situations, personnes et pensées qui allument systématiquement votre colère.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
7. L'opposé de la colère : s'adoucir quand l'élan dit d'attaquer
   L'opposé de la colère n'est pas le calme mais la douceur : quand l'élan dit d'attaquer, vous vous adoucissez à la place — vous reculez, baissez la voix, cherchez ce qui est juste.
   L'action opposée : agir contre l'élan de l'émotion
8. Remplacer la suppression par une réévaluation en amont
   Passez à la réévaluation — changer votre façon de penser l'événement avant qu'il ne génère l'émotion que vous auriez autrement supprimée.
   Le coût de la suppression expressive, en pratique
9. Trouver des alternatives à la suppression expressive dans les moments à forts enjeux
   Quand vous devez gérer ce que vous montrez, utilisez la réévaluation ou ralentissez votre respiration plutôt que de contenir l'expression à la force du poignet.
   Réévaluation Cognitive vs Suppression, en Pratique
10. Restructurez l'évaluation provocatrice
    Identifiez la « pensée chaude » qui amplifie la colère et testez une alternative plus exacte.
    La gestion de la colère selon Novaco, en pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Je reste calme quand j'en lis, mais dès que je suis vraiment dans la situation toutes mes bonnes intentions s'évaporent et je réagis→
• Je suis sorti(e) de cette conversation l'air parfaitement calme, et je me suis dit que je l'avais bien gérée→
• Toute ma stratégie, c'est de tout écraser et d'avoir l'air calme, mâchoire serrée, souffle court, sourire par-dessus→
• Je suis déjà tendu(e) et à cran avant même qu'il se passe quoi que ce soit, alors la moindre chose me fait basculer dans la rage→
• Quand la colère me prend vraiment, j'ai la tête vide et aucune voix calme ne s'élève là-dedans→

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