Pratiques de coaching pour lent négatif muscle croissance

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour lent négatif muscle croissance, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Négatifs lents (descente contrôlée)
   Prolongez la phase de descente de n'importe quel mouvement à 3–5 secondes pour amplifier le stimulus de croissance.
   L'entraînement excentrique, en pratique
2. L'entraînement excentrique, en pratique
   L'entraînement excentrique met l'accent sur la phase d'allongement (la descente) d'un mouvement. Les muscles produisent plus de force en excentrique qu'en concentrique et subissent une tension mécanique plus grande — ce qui rend les négatifs lents et les exercices à surcharge excentrique particulièrement efficaces pour l'hypertrophie, les gains de force et la rééducation tendineuse. La base de preuves est solide, en particulier pour la rééducation des tendinopathies.
3. S'entraîner en résistance 2 à 3 fois par semaine, quel que soit l'âge
   L'entraînement en résistance stimule la synthèse protéique musculaire et inverse la perte musculaire sarcopénique même chez les personnes de 80 et 90 ans.
   Préservation de la masse musculaire : l'argument longévité pour rester fort
4. Progression linéaire : ajouter du poids à chaque séance
   Les débutants peuvent et devraient ajouter une petite quantité de poids à chaque séance d'entraînement — c'est la voie la plus rapide vers la force.
   Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
5. Suivre la masse maigre, pas seulement le poids corporel
   Le poids corporel masque ce qui compte le plus pour la longévité — le ratio masse maigre/masse grasse, pas le poids total seul.
   Préservation de la masse musculaire : l'argument longévité pour rester fort
6. L'entraînement excentrique pour préserver le muscle avec l'âge
   Les personnes âgées peuvent obtenir des gains de force substantiels avec un coût cardiorespiratoire plus faible grâce à l'entraînement à accent excentrique.
   L'entraînement excentrique, en pratique
7. Préservation de la masse musculaire : l'argument longévité pour rester fort
   La sarcopénie — la perte de masse musculaire et de force liée à l'âge — commence vers 30-35 ans et s'accélère après 50 ans. Les recherches de Stuart Phillips à l'université McMaster ont établi qu'un apport en protéines adéquat et l'entraînement en résistance sont les deux contre-mesures principales, et qu'aucune des deux seule n'est suffisante. Préserver la masse musculaire n'est pas une question de vanité ; elle sous-tend la santé métabolique, la prévention des chutes, l'indépendance fonctionnelle et le risque de mortalité en vieillissant.
8. Surcharge excentrique avec élastiques ou libérateurs de poids
   Chargez la phase de descente plus lourdement que le mouvement pour forcer une véritable surcharge excentrique.
   L'entraînement excentrique, en pratique
9. Le squat arrière comme fondement de la force du bas du corps
   S'accroupir en profondeur sous une barre entraîne plus de masse musculaire simultanément qu'aucun autre mouvement du bas du corps.
   Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
10. Gérer les courbatures et l'effet de répétition
    Les courbatures du travail excentrique s'estompent vite, et la protection qu'elles construisent est réelle.
    L'entraînement excentrique, en pratique

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