S'entraîner en résistance 2 à 3 fois par semaine, quel que soit l'âge

L'entraînement en résistance stimule la synthèse protéique musculaire et inverse la perte musculaire sarcopénique même chez les personnes de 80 et 90 ans.

Why it works

La réponse anabolique à l'entraînement en résistance (augmentation de la SPM, hypertrophie des fibres musculaires) est préservée avec l'âge, bien qu'elle puisse nécessiter des volumes plus élevés que chez les jeunes adultes en raison de la « résistance anabolique » — une réponse atténuée par unité de stimulus. Les études sur l'entraînement en résistance chez les personnes très âgées (80, 90 ans) trouvent systématiquement des améliorations significatives de force et de masse, contredisant l'hypothèse que la fenêtre se referme. La clé est la constance et la surcharge progressive, pas la modalité.

How to do it

1. Entraînez les principaux groupes musculaires (jambes, dos, poitrine, épaules) 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances.
2. Utilisez une charge où les 2 dernières répétitions de chaque série sont véritablement exigeantes (environ 70 à 80 % du maximum).
3. Priorisez les mouvements composés (squat, développé, rowing, charnière de hanche) — ils recrutent le plus de muscle par unité de temps.
4. Adaptez la modalité si nécessaire (machines plutôt que poids libres si l'équilibre est préoccupant) mais ne réduisez pas le principe de surcharge progressive.

Données probantes

Les méta-analyses sur l'entraînement en résistance chez les personnes âgées (60 ans et plus) trouvent systématiquement des améliorations significatives de la masse musculaire, de la force et de la capacité fonctionnelle, sans plafond d'âge identifié pour la réponse à l'entraînement. (rct)

Les études sont largement courtes (12 à 24 semaines). Les personnes très âgées (90 ans et plus) bénéficient de l'entraînement mais nécessitent une supervision attentive ; certaines conditions de départ (dynapénie sévère, risque de chute) nécessitent une entrée supervisée par un kinésithérapeute.

Sources

• Peterson, Sen & Gordon (2011), "Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults," Medicine & Science in Sports & Exercise

Erreur fréquente

Réduire à des poids très légers et de nombreuses répétitions en vieillissant pour « protéger les articulations ». Une résistance légère et non exigeante ne stimule pas la SPM et n'inverse pas la sarcopénie ; la charge est le stimulus requis.