Pratiques de coaching pour tempo run entraînement

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour tempo run entraînement, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Utiliser les zones d'allure de Daniels pour structurer l'entraînement à la bonne fraction de VO2max
   Chaque zone d'entraînement cible une adaptation physiologique distincte — courir tout à la même allure modérée n'entraîne rien de spécifique.
   Entraînement du VO2max
2. Entraînement au seuil lactique
   Entraînez-vous à l'intensité juste en dessous de laquelle le lactate s'accumule pour augmenter votre allure soutenable.
   VO2 max et longévité : le cadre de Peter Attia
3. S'entraîner à un rythme conversationnel pour la base aérobie
   Gardez un effort assez bas pour parler par phrases complètes — le point idéal pour développer la capacité aérobie.
   Le test de la parole : évaluer l'intensité de l'exercice sans moniteur
4. Comprendre que l'effort — pas la durée — est l'ingrédient actif
   Un entraînement de 7 minutes à 50% d'effort produit peu ; les mêmes 7 minutes à 90% d'effort produisent un vrai stimulus d'entraînement.
   L'entraînement de 7 minutes, version pratique
5. Progresser dans l'entraînement sans allonger le temps
   Augmentez la difficulté par des variantes d'exercices plus difficiles, plus de répétitions par intervalle, et moins de repos — pas en ajoutant des minutes.
   L'entraînement de 7 minutes, version pratique
6. Réduire progressivement avant un événement cible pour laisser la surcompensation s'exprimer pleinement
   Réduire la charge d'entraînement 1 à 3 semaines avant un événement permet aux adaptations accumulées de s'exprimer pleinement — ce n'est pas un désentraînement.
   La surcompensation
7. Distribution d'entraînement polarisée pour des gains de VO2 max soutenables
   Passez 80 % du temps d'entraînement en zone 2 et 20 % en zone 4-5 — la combinaison que soutiennent à la fois les athlètes d'endurance d'élite et la médecine centrée sur la longévité.
   VO2 max et longévité : entraîner votre plafond aérobie
8. Utiliser le HIIT pour des gains rapides de VO2max quand le temps est limité
   L'entraînement fractionné à haute intensité augmente le VO2max en aussi peu que 6 à 8 semaines — la route d'entraînement la plus rapide connue vers un plafond aérobie plus élevé.
   Entraînement du VO2max
9. Construire une base aérobie par la course facile pour élever le plafond du VO2max au fil du temps
   Les intervalles à haute intensité augmentent le VO2max plus rapidement à court terme ; l'entraînement de base aérobie élève le plafond à long terme.
   Entraînement du VO2max
10. Les sprints d'escaliers comme grignotage d'exercice cardiovasculaire
    Trois montées d'escaliers à fond de 20 secondes, trois fois par jour, améliorent mesurablement la capacité aérobie.
    Grignotages d'exercice : de courtes rafales de mouvement qui fonctionnent vraiment

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