Pratiques de coaching pour envie surfing téléphone

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour envie surfing téléphone, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Surfer sur l'envie : chevaucher la vague d'une pulsion
   Surfer sur l'envie consiste à traiter une pulsion comme une vague — l'observer monter, culminer et redescendre, plutôt que de la combattre ou d'y céder. Tirée de la prévention de rechute basée sur la pleine conscience d'Alan Marlatt, cette technique fonctionne parce que les pulsions sont limitées dans le temps et passent d'elles-mêmes si on ne les nourrit pas. C'est une technique clinique bien établie pour les envies du quotidien ; pour une dépendance grave, elle doit accompagner un soutien professionnel, non le remplacer.
2. Le surf sur la panique
   Le surf sur la panique est la pratique consistant à laisser la panique atteindre son pic et redescendre sans la combattre, fuir la situation, ni recourir à des comportements de sécurité — fondée sur la compréhension que les crises de panique sont physiologiquement autolimitées et ne peuvent pas s'intensifier indéfiniment. L'approche s'appuie sur la recherche sur le traitement de la panique et sur des modèles fondés sur l'acceptation ; c'est l'une des composantes comportementales les plus efficaces du traitement moderne du trouble panique.
3. Chevaucher la vague (gestion des pulsions), en pratique
   Pour ressentir la pulsion au lieu de la combattre ou de lui obéir, localisez-la comme une sensation physique dans votre corps — tension, chaleur, bourdonnement — et observez-la simplement monter, culminer, et retomber comme une vague, sans agir dessus. C'est « chevaucher la vague » : les pulsions sont des événements physiques limités dans le temps, et si vous n'agissez ni ne les combattez, elles culminent et s'apaisent d'elles-mêmes. La technique a un soutien observationnel spécifiquement dans les contextes de dépendance (surf de pulsion), et le mécanisme sous-jacent — que les pulsions sont des événements physiologiques temporaires — est cohérent avec la recherche en pleine conscience et TCD.
4. Énoncer votre intention avant de prendre un appareil
   Avant d'ouvrir un téléphone ou un navigateur, nommez ce que vous essayez d'accomplir — et fermez l'appareil quand cette tâche est terminée.
   L'économie de l'attention : reconquérir votre concentration face aux systèmes conçus pour la capturer
5. Refondre votre écran d'accueil comme un outil, pas comme un fil d'actualité
   Votre écran d'accueil ne devrait contenir que des outils d'accomplissement de tâches — rien dont la fonction première est de vous attirer.
   Le mode niveaux de gris du téléphone et le design comportemental
6. Audit du téléphone : lister chaque fonction que votre téléphone a récupérée
   Un audit du téléphone liste chaque fonction absorbée par votre téléphone — réveil, appareil photo, cartes, carnet — puis demande laquelle un appareil dédié ferait mieux.
   Les appareils à usage unique
7. Utiliser une période de téléphone basique ou sans téléphone pendant une plage quotidienne définie
   Désignez une plage quotidienne pendant laquelle votre smartphone est remplacé par un téléphone basique ou complètement rangé.
   Le mode niveaux de gris du téléphone et le design comportemental
8. Utiliser un lecteur de musique dédié ou une montre GPS pendant l'exercice
   Laissez le téléphone derrière vous pendant les séances d'entraînement en utilisant un lecteur autonome ou une montre connectée — la salle de sport devrait être une zone sans téléphone.
   Les appareils à usage unique
9. Remplacez la vérification par une plage de reprise planifiée
   Au lieu de reprendre le téléphone dès que l'envie survient, fixez deux plages de reprise par soirée.
   La méthode du vestibule pour le téléphone
10. Utiliser la pile de téléphones lors des repas sociaux
    Lors des repas avec d'autres, tous les téléphones vont face contre table au centre — le premier à le reprendre perd.
    Le mode niveaux de gris du téléphone et le design comportemental

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