Faites une marche d'émerveillement hebdomadaire

Marchez avec l'intention explicite de chercher quelque chose de vaste ou de merveilleux — en tournant votre attention vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur.

Why it works

Une marche ordinaire mobilise le traitement autoréférentiel du réseau du mode par défaut : les gens utilisent les marches pour penser à eux-mêmes, planifier et ruminer. Une marche d'émerveillement — prise avec une attitude explicite de curiosité et d'ouverture à l'étonnement — détourne l'attention du récit de soi vers le monde extérieur, produisant l'effet de « petit soi » : un apaisement temporaire de l'ego associé de manière fiable à une augmentation de l'affect positif.

How to do it

1. Programmez une marche de 20 minutes avec une seule intention : remarquer quelque chose de vaste, de beau, ou de difficile à expliquer.
2. Laissez les écouteurs derrière vous.
3. Quand vous remarquez quelque chose qui produit même un léger sentiment d'émerveillement, arrêtez-vous et prêtez-y pleinement attention pendant au moins 30 secondes.
4. Ensuite, passez deux minutes à écrire une phrase sur ce que vous avez remarqué.

Données probantes

Sturm et al. (2020) ont constaté que huit semaines de marches d'émerveillement hebdomadaires produisaient un meilleur bien-être, davantage d'émotions prosociales, et une attention centrée sur soi réduite comparé à des marches standard, chez des personnes âgées — un dispositif contrôlé randomisé. (rct)

L'étude portait sur des personnes âgées ; la généralisation à d'autres tranches d'âge et le dosage précis requis ne sont pas encore établis.

Sources

• Sturm et al. (2020), "Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults," Emotion
• Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., Chow, T. E., Morris, N. A., Neuhaus, J., Kramer, J. H., Miller, B. L., Holley, S. R., & Keltner, D. (2022). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058.
• Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., Peng, K., & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185–209.

Erreur fréquente

Faire la marche mais en écoutant un podcast ou de la musique — cela maintient l'attention tournée vers l'intérieur et annule le mécanisme d'attention vers l'extérieur.