Suivi d'activité : suivez ce que vous faites et comment ça affecte votre humeur

Consignez vos activités heure par heure pendant une semaine avec votre humeur — pour voir ce qui aide ou nuit réellement.

Why it works

La dépression implique des distorsions dans l'expérience de l'humeur : les gens sous-estiment typiquement à quel point leurs activités affectent leur humeur et surestiment à quel point ils se sentiront misérables pendant les activités qu'ils évitent. Le suivi d'activité crée des données réelles qui corrigent ces distorsions. Voir sur papier qu'une courte marche a fait passer votre humeur de 2 à 5 fournit une preuve comportementale qui contre la croyance dépressive selon laquelle « rien n'aide ».

How to do it

1. Procurez-vous un journal quotidien simple — un carnet, une feuille de calcul, ou une application — divisé en tranches horaires.
2. À chaque heure (ou à l'occasion la plus proche), écrivez ce que vous faisiez et notez votre humeur de 1 à 10.
3. Notez aussi la maîtrise (à quel point vous avez accompli quelque chose, même petit) et le plaisir (à quel point c'était agréable) de 0 à 10.
4. Faites cela pendant 5 à 7 jours avant de tirer des conclusions.
5. Cherchez des motifs : quelles activités apparaissent constamment lors des heures d'humeur élevée ? Lesquelles lors des heures d'humeur basse ?

Données probantes

Le suivi d'activité est la phase d'évaluation des protocoles standard d'activation comportementale. Le lien entre l'engagement dans l'activité et l'humeur est bien établi dans la science comportementale de la dépression ; le suivi l'opérationnalise pour un individu. (clinical)

Le suivi seul ne traite pas la dépression ; c'est la fondation qui informe la programmation. Certaines personnes trouvent que l'auto-suivi intensif augmente la rumination — surveillez cela et réduisez la fréquence si cela se produit.

Sources

• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.

Erreur fréquente

Suivre de façon rétroactive (réécrire toute une journée de mémoire au coucher) plutôt que de façon contemporaine — la mémoire est congruente à l'humeur pendant la dépression et sous-estimera les moments positifs.