Reliez les activités aux valeurs, pas seulement au plaisir

Sélectionnez des activités alignées avec ce qui compte pour vous, pas seulement ce qui semble agréable en ce moment.

Why it works

La dépression rétrécit le système de récompense : des activités qui étaient auparavant gratifiantes semblent souvent plates parce que le système hédonique dopaminergique est atténué. Attendre qu'une activité semble agréable avant de la faire signifie attendre que la dépression se lève — ce qui est circulaire. La sélection d'activité basée sur les valeurs brise le cercle : même quand une activité semble plate dans l'exécution, accomplir quelque chose que vous valorisez fournit un type différent de renforcement — la cohérence intrinsèque d'agir conformément à qui vous voulez être.

How to do it

1. Listez vos valeurs centrales en 5 à 10 catégories : relations, santé, travail, créativité, communauté, etc.
2. Pour chaque valeur, générez 2 à 3 activités petites et concrètes qui l'expriment.
3. En programmant, puisez dans cette liste basée sur les valeurs plutôt que dans ce qui semble amusant sur le moment.
4. Après chaque activité, demandez-vous : « Même si ça ne s'est pas bien senti, était-ce significatif ? » Laissez le sens compter comme renforcement.
5. Sur plusieurs semaines, observez si l'activité alignée sur les valeurs — même quand elle est plate — restaure graduellement le sentiment d'engagement.

Données probantes

La sélection d'activité basée sur les valeurs dans l'AC puise dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et dans la découverte de la littérature d'activation comportementale selon laquelle le type d'activité compte — les activités connectées aux valeurs personnelles produisent de meilleurs résultats que les événements plaisants génériques. (observational)

Le bénéfice incrémental spécifique du cadrage par les valeurs par rapport à la programmation d'activité simple n'est pas proprement isolé dans les essais ; le focus sur les valeurs est une recommandation clinique, non prouvée indépendamment.

Sources

• Hopko et al. (2003), brief behavioral activation treatment for depression, Behavior Modification
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.
• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.

Erreur fréquente

Programmer seulement des activités plaisantes et négliger les activités de maîtrise ou alignées sur les valeurs, ce qui produit un décalage « je devrais m'amuser mais je ne m'amuse pas » qui aggrave la culpabilité.