Programmation d'activité : planifiez des activités valorisées avant de vous en sentir capable

Programmez des activités spécifiques dans votre calendrier en fonction de vos valeurs, pas de votre niveau de motivation.

Why it works

Attendre de se sentir motivé avant d'agir est un moyen fiable de ne rien faire pendant un épisode dépressif — la motivation suit l'action, elle ne la précède pas. Programmer l'activité comme un engagement comportemental change la décision de « est-ce que j'en ai envie ? » à « c'est ce que j'ai décidé de faire. » Cela réduit aussi la charge décisionnelle au moment de l'action potentielle, supprimant l'espace où l'évitement dépressif peut intervenir.

How to do it

1. À partir de votre suivi d'activité, identifiez 3 à 5 activités associées à une humeur ou une maîtrise plus élevées.
2. Programmez chacune dans votre calendrier comme un rendez-vous concret — heure précise, durée précise.
3. Incluez un mélange d'activités de plaisir (agrément) et de maîtrise (accomplissement), même minimes.
4. Au moment programmé, faites l'activité même si votre humeur est basse — surtout si elle est basse.
5. Ensuite, enregistrez votre humeur. L'acte de compléter l'enregistrement renforce l'apprentissage comportemental.

Données probantes

La programmation d'activité est une composante centrale de l'activation comportementale et de la TCC pour la dépression. L'AC a de multiples essais contrôlés randomisés démontrant une équivalence avec la TCC complète et les antidépresseurs dans la dépression légère à modérée, avec la programmation d'activité comme mécanisme principal. (rct)

Les preuves de l'AC sont les plus solides pour la dépression légère à modérée ; la dépression sévère avec psychose ou suicidalité significative exige des soins cliniques, pas de l'auto-programmation.

Sources

• Dimidjian et al. (2006), randomized trial of behavioral activation, CBT, and antidepressant medication, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670.
• Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295-304.
• Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O’Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., & Finning, K. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326.

Erreur fréquente

Programmer des activités trop ambitieuses pour l'état actuel — une randonnée de deux heures quand se rendre à la cuisine semble déjà difficile. Commencez par des activités qui prennent cinq minutes ; la taille compte moins que l'accomplissement de l'engagement programmé.