Pratique de bienveillance aimante (metta)

Générer délibérément des sentiments chaleureux et bienveillants envers vous-même et les autres — élargissant votre niveau de référence émotionnel.

Why it works

La méditation de bienveillance aimante active délibérément le système de soin et de connexion — produisant un affect positif ancré dans la chaleur et la connexion sociale plutôt que dans l'accomplissement ou le plaisir. Les recherches de Fredrickson ont trouvé qu'une pratique de bienveillance aimante sur plusieurs semaines produisait des augmentations quotidiennes d'émotion positive qui prédisaient à leur tour une augmentation des ressources personnelles (pleine conscience, sens, soutien social, réduction de la maladie).

How to do it

1. Commencez par vous-même : « Puissé-je être heureux. Puissé-je être en bonne santé. Puissé-je être en sécurité. Puissé-je vivre avec aisance. »
2. Étendez à quelqu'un que vous aimez, puis à une personne neutre, puis à quelqu'un de difficile, puis à tous les êtres.
3. Tenez le sentiment chaleureux physiquement — dans la poitrine — plutôt que de simplement répéter les phrases.
4. Commencez par 5 à 10 minutes ; la pratique s'approfondit avec la constance, pas la durée.

Données probantes

Une étude randomisée de Fredrickson et al. a trouvé qu'un programme de méditation de bienveillance aimante de sept semaines augmentait les émotions positives quotidiennes et construisait des ressources psychologiques, avec des effets persistant après le programme. (rct)

Les effets sont réels dans cette étude mais les tailles d'effet sont modestes. La pratique peut sembler mécanique ou produire une détresse inattendue chez les personnes ayant des difficultés d'auto-compassion — commencez petit.

Sources

• Fredrickson et al. (2008), open hearts build lives: loving-kindness and positive emotions, Journal of Personality and Social Psychology
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132.

Erreur fréquente

Se précipiter à travers les phrases pour cocher la case plutôt que de générer réellement le sens ressenti de chaleur — les phrases sont un échafaudage, pas le contenu. Si la chaleur n'est pas là, attardez-vous sur la personne jusqu'à ce qu'elle commence à émerger.