Manger selon un horaire constant

Gardez vos repas — surtout leur fenêtre horaire — relativement stables d'un jour à l'autre.

Why it works

Au-delà de l'horloge maîtresse, des horloges périphériques dans des organes comme le foie et l'intestin sont réglées en partie par le moment où l'on mange. Une alimentation erratique ou tardive peut désynchroniser ces horloges périphériques de l'horloge centrale, et les repas copieux et tardifs élèvent aussi la température corporelle et la digestion au moment où le corps se prépare au sommeil.

How to do it

1. Gardez les repas dans une fenêtre quotidienne assez constante plutôt que de grignoter à des heures aléatoires.
2. Évitez les repas copieux près du coucher ; terminez de manger quelques heures avant de dormir.
3. Si vous décalez votre emploi du temps, décalez le moment des repas avec lui pour aider l'horloge à suivre.

Données probantes

L'idée que le moment des repas agit comme un synchroniseur pour les horloges périphériques est étayée par la recherche circadienne, en grande partie issue de modèles animaux et d'un nombre croissant d'études humaines sur l'alimentation à horaires restreints. Un essai humain contrôlé montre que retarder les repas décale les rythmes périphériques sans déplacer l'horloge centrale pilotée par la lumière, preuve que le moment des repas est en soi un repère temporel distinct. (observational)

Les preuves humaines sur le moment des repas sont plus récentes et moins établies que la littérature sur la lumière ; les tailles d'effet et les « meilleures » fenêtres sont encore débattues. À traiter comme un choix par défaut raisonnable, pas comme une prescription précise.

Sources

• Wehrens et al. (2017), meal timing regulates the human circadian system, Current Biology
• Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
• Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U (2000). Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 14(23), 2950-2961.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

Erreur fréquente

Un gros repas tardif comme principal apport calorique de la journée — pratique, mais qui pousse la digestion et la température dans la mauvaise direction au coucher.