Utiliser le mouvement diurne comme repère

Programmez l'activité physique pour renforcer un signal de jour fort et une nuit plus calme.

Why it works

L'activité physique agit comme un repère circadien secondaire et augmente l'éveil diurne et la température corporelle, renforçant le contraste entre le jour actif et la nuit reposante. L'exercice régulier en journée ou en début de soirée tend à favoriser le sommeil, tandis qu'une activité intense et tardive peut retarder l'endormissement en maintenant l'éveil et la température élevés.

How to do it

1. Bougez pendant la journée pour renforcer le signal de « jour ».
2. Privilégiez le début de journée ou le début de soirée pour les séances difficiles.
3. Si vous vous entraînez tard, laissez une marge pour que l'éveil et la température redescendent avant le coucher.

Données probantes

L'exercice régulier est associé à une meilleure qualité de sommeil, et l'exercice peut agir comme un synchroniseur circadien ; l'exercice tardif de haute intensité peut retarder aiguement l'endormissement chez certaines personnes. (rct)

Les effets de l'exercice tardif varient beaucoup d'une personne à l'autre ; certains dorment bien après un entraînement le soir, donc il faut personnaliser le moment.

Sources

• Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise effects on sleep, J. Behavioral Medicine

Erreur fréquente

Supposer que n'importe quel exercice épuise jusqu'au sommeil et programmer un entraînement intense juste avant le coucher, puis rester éveillé, tendu.