Exposition graduelle

Approchez une situation redoutée par étapes planifiées et croissantes plutôt que de l'éviter.

Why it works

L'évitement soulage la peur à court terme mais apprend au cerveau que la chose redoutée était vraiment dangereuse, renforçant la peur à long terme. L'exposition inverse cela : en restant en contact avec le déclencheur pendant que rien de catastrophique ne se produit, vous rassemblez des preuves directes qui infirment la croyance et la prédiction de menace se met à jour. Un nouvel apprentissage plus sûr rivalise avec l'ancienne réponse de peur et l'inhibe.

How to do it

1. Construisez une hiérarchie de situations redoutées classées de légèrement à intensément inconfortables.
2. Commencez près du bas et restez dans la situation jusqu'à ce que l'anxiété baisse significativement ou que vous appreniez que le résultat redouté ne s'est pas produit.
3. Répétez chaque étape jusqu'à ce qu'elle devienne routinière avant de monter à la suivante.
4. Abandonnez les comportements de sécurité (voies d'échappement, distractions) pour que l'apprentissage soit réel.

Données probantes

Le traitement par exposition est parmi les interventions les plus solidement étayées pour les troubles anxieux et les phobies à travers de nombreux essais contrôlés randomisés — une pierre angulaire de la pratique fondée sur des preuves. Craske et collègues recadrent pourquoi cela fonctionne à travers un modèle d'apprentissage inhibiteur, dans lequel un nouvel apprentissage plus sûr rivalise avec et supprime l'ancienne peur plutôt que de l'effacer — le mécanisme sur lequel repose cette pratique. (rct)

L'exposition pour l'anxiété clinique, le traumatisme ou la panique devrait être planifiée avec un clinicien formé ; une auto-exposition mal calée peut renforcer la peur plutôt que la réduire.

Sources

• Wolitzky-Taylor, K. B., Horowitz, J. D., Powers, M. B., & Telch, M. J. (2008). Psychological approaches in the treatment of specific phobias: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 28(6), 1021–1037.
• Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514.
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.

Erreur fréquente

Garder des comportements de sécurité subtils — s'accrocher à la rampe, répéter mentalement une sortie — qui vous permettent de compléter l'exposition tout en empêchant l'apprentissage par infirmation qui la fait fonctionner.