Journaux de pensées

Une feuille structurée qui capture situation, pensée, émotion, preuves et une réponse équilibrée.

Why it works

La pensée déformée se produit rapidement et hors de conscience. L'écrire l'extériorise, ralentissant assez le processus automatique pour l'inspecter et convertissant un vague mauvais sentiment en une affirmation spécifique et testable. Sur plusieurs répétitions, l'acte d'enregistrer entraîne l'habileté d'attraper les déformations en temps réel sans la feuille.

How to do it

1. Notez la situation déclenchante factuellement — qui, quoi, où, quand.
2. Enregistrez les pensées automatiques et les émotions, chacune évaluée en intensité.
3. Rassemblez les preuves pour et contre la pensée la plus forte.
4. Écrivez une alternative équilibrée et réévaluez l'émotion pour voir le changement.

Données probantes

Les journaux de pensées opérationnalisent la restructuration cognitive, le mécanisme que la recherche sur les résultats de la TCC étaye. Le format écrit et répété reflète la conception structurée, fondée sur les devoirs à domicile, démontrée efficace dans les essais des protocoles complets de TCC. Les travaux expérimentaux de McManus et collègues ont trouvé que les journaux de pensées peuvent instiguer un vrai changement de croyance, donnant à la feuille un soutien direct comme mécanisme de changement plutôt que seulement comme devoir générique. (clinical)

La feuille est un outil d'entraînement, pas le but. La remplir mécaniquement sans vraiment peser les preuves produit peu de changement.

Sources

• McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540–547.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.

Erreur fréquente

Traiter le journal comme un journal intime de défoulement plutôt qu'un test structuré — lister les pensées mais sauter les preuves contraires et la réécriture équilibrée, qui est là où se fait le travail.